Enfants

Exercices pour renforcer les muscles du dos chez les enfants

Le meilleur impact sur les muscles et les articulations de tout le corps - ceci, bien sûr, pratique le yoga. Ses asanas sont si variés et si puissants qu’ils ont un impact sur l’homme qu’un résultat négatif ne peut être juste. La particularité de la pratique est qu’il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase pour travailler les muscles du dos - à la maison, les exercices pour renforcer le dos sont faciles et ne nécessitent aucun équipement particulier.

Impact

Tout ensemble d’exercices pour les muscles du dos devrait inclure:

  1. Échauffement: une partie obligatoire de tout entraînement, car cela dépend du degré d'échauffement des muscles qui détermineront la qualité de leur travail.
  2. La traction axiale est importante pour la colonne vertébrale, qui est souvent enchaînée aux muscles spazmirovannah. Si le muscle est serré, naturellement, complet, il ne peut pas fonctionner. Le résultat - COP (coefficient de performance) diminue de 60%.
  3. Exercices pour réduire, c’est-à-dire la force et la partie principale de la formation.
  4. Étirement facile à la fin du cours.

Les indications

Il existe certaines indications pour des exercices visant à renforcer le dos chez les enfants. Il est nécessaire de subir un examen et de consulter un orthopédiste, un neurologue et un neurologue pour enfants.

Des exercices et des massages désignent dans de tels cas:

  • Retard de développement.
  • Scoliose.
  • Rachitisme.
  • Dysplasie de la hanche.
  • Hernie inguinale ou ombilicale.
  • Déplacement des disques vertébraux.
  • Pied bot.
  • Pied plat.
  • Krivoshei.

Les exercices comprennent: caresser, frotter, pétrir, vibrer. Une attention particulière est portée à la préparation de la procédure:

  1. L'enfant doit se sentir bien et être d'humeur normale, reposé et gai.
  2. Avant de commencer les exercices, ventilez la pièce. Le régime de température optimal est de 18-22 ° C.
  3. Il est nécessaire de donner des cours en même temps, 40 à 60 minutes après avoir mangé.
  4. Pendant la gymnastique, vous pouvez inclure de la musique douce qui détendra l’enfant et s’ajustera au travail.
  5. Complétez le complexe suivi par les procédures de l'eau.

L'ensemble des exercices est choisi en tenant compte de l'état de santé de l'enfant et du degré de développement de ses muscles. Les cours devraient causer une légère fatigue, mais vous devez vous assurer que le bébé fait tout avec plaisir et comprend leur signification. L'entraînement devrait commencer de 15 à 20 minutes 3 fois par jour et augmenter progressivement jusqu'à 40 minutes par jour.

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Étirement des principaux muscles du dos

Les exercices pour étirer la base sont divisés en trois étapes:

  • Traction lombaire: la plus simple et la plus efficace - Jana Sirsasana, qui>
  • Un aspect important est que la ligne droite de la colonne vertébrale, qui reconstruit l’inclinaison du bassin vers l’avant. Si la raideur à l'arrière de la cuisse ne peut pas le faire, vous devriez un peu plier la jambe au niveau de l'articulation du genou.
  • M>
  • Rassemblez parivartana idéal pour une petite traction des muscles squelettiques le long de la colonne vertébrale. En raison de la torsion de toute la zone la plus petite de votre dos aktiviziruyutsya, laissant la fatigue et des pinces.

Chaque exercice est enregistré pendant au moins une minute en mode statique (sauf les poses de chat) et répété deux à quatre fois, en fonction du degré de raideur des muscles.

Le patinage sur glace est populaire avec beaucoup. Mais si vous le faites de manière professionnelle, vous aurez besoin du bon équipement. Les patins artistiques professionnels doivent avant tout répondre à certaines exigences. Avant de parler des marques les plus populaires de ce mercha.

L’appât le plus efficace lors de la pêche au brochet est considéré comme une fileuse. Le type est vertical, oscillant et tournant. Alors que tous ces leurres ont un seul objectif: l'imitation d'un poisson.Tout sur le type turntablesthis est caractérisé par un absolu unique.

Les cannes modernes sont des structures composites de tubes-genoux en verre ou en carbone, ayant la forme d'un cône ou d'un cylindre.Lors du choix d'une canne, les professionnels font attention aux paramètres de base: poids, matière, longueur et rigidité. Pourtant.

Contre-indications

Chaque période d’âge chez l’enfant a ses propres caractéristiques et nécessite donc une approche individuelle lors du développement d’un ensemble d’exercices. Aucun effort physique n'est recommandé en cas de mauvaise santé, de fièvre ou d'évolution aiguë d'une maladie.

Les contre-indications concernent les violations du rythme cardiaque et l'insuffisance respiratoire. Les exercices ne sont pas effectués pour les maladies malignes, la forme aiguë du rachitisme ou de la tuberculose, la forme active de l'hépatite, les lésions inflammatoires des articulations, des os et des tissus mous. L'entraînement doit être annulé jusqu'à ce que l'enfant soit complètement rétabli.

Il convient de garder à l’esprit que les enfants d’âge préscolaire sont très actifs et se fatiguent rapidement. Les enfants de 6 à 7 ans ont un taux de circulation sanguine élevé, supérieur à celui des adultes. Ils se caractérisent donc par une violation du rythme cardiaque. Pour les enfants de plus de 10 ans de formation devrait être plus intense. Ainsi, selon les recherches médicales, un écolier de 8 à 12 ans a besoin de 3 à 4 heures d’activité physique quotidiennement. Pour les adolescents, des occupations à court terme mais plus complexes sont nécessaires. Dans le même temps, des exercices visant à renforcer le dos et une belle posture sont nécessaires à tout âge, en particulier lorsqu'il existe déjà certains défauts.

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1. Abs

Niveau de difficulté: 1

Cet exercice est idéal pour vos abdominaux latéraux. Faites-le 10-15 fois pour chaque jambe. Vous devez choisir le nombre de sets en fonction de votre niveau de préparation physique: nous vous recommandons de faire de 3 à 5 sets.

Niveau de difficulté: 1

Croisez vos chevilles et soulevez vos genoux. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules du sol. Faites 3-5 sets, 10-15 reps dans chacun.

Niveau de difficulté: 2

Allongé sur le dos, posez vos bras contre le sol. Faites des "levées" en maintenant la position haute pendant quelques secondes. Faites attention si vous avez des problèmes de dos. Encore une fois, faire 3-5 séries, 10-15 représentants dans chacun.

Niveau de difficulté: 3

La planche est idéale non seulement pour les abdominaux, mais pour tout votre corps. Vous pouvez faire une planche sur vos avant-bras, comme indiqué sur la photo (c’est le moyen le plus simple) ou une planche classique sur les paumes. Le temps recommandé pour occuper ce poste est d'une minute.

Durée

A partir de l'âge de l'enfant, son état émotionnel et ses indications médicales dépendent de la durée de l'entraînement pour renforcer le dos.

  • Il est recommandé aux bébés de moins de 6 mois de faire des exercices 10 à 20 minutes par jour.
  • Pour les enfants de 6 à 12 mois, donnez 30 minutes pour la gymnastique.
  • Chez les nourrissons âgés de 1 à 3 ans, l'activité physique peut durer de 30 à 40 minutes.

Dans ce cas, la première session est souhaitable pour être menée par un masseur professionnel qui montrera et aidera les parents à établir un contact avec l'enfant. En règle générale, la gymnastique est nommée pour une longue période. Si les exercices ont été prescrits en conjonction avec un massage, le déroulement de ces procédures est de 10 à 15.

L'importance des brins thoraciques

Les exercices pour les muscles du dos doivent avoir des effets divers: ne vous limitez pas aux options de puissance classiques, car chaque muscle doit travailler à partir de plusieurs positions pour obtenir un impact maximal. La torsion du torse est très importante, car elle soulage les tensions avec les petits muscles internes de la colonne vertébrale, éliminant ainsi la tendance à la discopathie dégénérative, à la cyphose et à d’autres problèmes d’appareil locomoteur. Un tel exercice puissant est une version dynamique de la croix du triangle, que les gens appellent «moulin».

L'exercice se fait comme suit: les pieds ont une largeur d'épaule d'un mètre, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Penchez-vous vers l'avant et vers le bas de sorte que vos paumes ou vos doigts touchent le sol (si possible). Expirez pour élargir le torse de manière à ce qu'un bras atteigne le plafond et que l'autre soit toujours au sol, il est important de fixer le bassin dans une position stable et de garder une ligne droite de la colonne vertébrale. La prochaine expiration pour changer la position du côté opposé, répétez au moins 20 fois, en essayant de ne pas vous précipiter et surveillez attentivement le travail du corps. À la fin de faire une version statique, en maintenant la position de 30 secondes de chaque côté.

2. Les fesses

Niveau de difficulté: 1

Vous pouvez faire ces exercices comme échauffement pour les fesses et les jambes: appuyez-vous contre une chaise et faites plusieurs séries de 15 à 20 squats pour chaque jambe.

Niveau de difficulté: 2

Plus les squats sont bas, plus ils sont difficiles à faire. Pour commencer, vous pouvez vous asseoir sur quelque chose comme un canapé, mais seulement si vous le touchez un peu, sans réellement vous asseoir dessus. Gardez le dos droit et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles. Faites 20 squats en un set, choisissez le nombre de sets en fonction de vos sensations.

Niveau de difficulté: 2

Maintenant, il est temps de sauter. Sautez de la position de départ en étirant une jambe en arrière. Faites l'exercice sur chaque jambe 10-15 fois.

Niveau de difficulté: 3

Faites un squat faible puis sautez et revenez à la position accroupie. Vous pouvez utiliser vos bras pour aider, faire 3-5 séries, 15-20 squats dans chacun.

1. fentes

Le mouvement: garder vos épaules en arrière et vos yeux regardant vers l'avant. Faites avancer votre jambe droite. Abaissez vos hanches, créant un angle de 90 degrés pour les deux genoux.

Votre genou avant devrait être directement au-dessus de votre cheville et aucun genou ne devrait toucher le sol. Ramenez vos hanches pour revenir à la position de départ. Mettez votre autre pied en avant et répétez.

Assurez-vous d'engager votre cœur à la fin de chaque fente.

Quand le presser: Vous pouvez effectuer cet exercice en cours de cuisson (dîners immobiles) ou de vous rendre à la corbeille à papier, à la boîte aux lettres ou au coin de la rue (fentes en mouvement).

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du poids à l'exercice en tenant votre bébé dans de lourdes conserves de soupe ou des sacs d'épicerie.

Exercices de base pour renforcer le lombaire

Le plus fondamental et le premier exercice pour les muscles du dos, qu'il est important de maîtriser pour élever le tonus des muscles - variations Saraceni - pose du serpent:

  • Position de base: couché sur le ventre, appuyez votre bassin, vos cuisses et vos voûtes au sol, activez les fessiers et les extenseurs du dos et, à l'inspiration, soulevez la poitrine du sol, expirez, revenez au début. Les bras pliés au niveau des coudes et également levés au-dessus du sol afin que vos coudes soient tournés vers l'arrière et les doigts vers l'avant.

Il est important de ne pas rejeter la tête en arrière et de ne pas fatiguer les muscles abdominaux - l'abdomen reste mou. Faites jusqu'à 12 répétitions, puis fixez l'extrémité supérieure des 30 à 50 secondes en respirant librement par le nez.

  • La deuxième option est la même, seule une main directe est assemblée dans la serrure. Cette disposition est fixée à des intervalles de 15 secondes et ne se produit que cinq à six répétitions.
  • L'option la plus difficile, qui aktiviziruyutsya les muscles du dos: l'essence est la même que dans la version de base, seuls les paumes sont à l'arrière de la tête et les coudes forment une seule ligne tout en soulevant la poitrine du sol.

3. des armes

Niveau de difficulté: 1

Vous pouvez créer une barre horizontale en utilisant quelque chose que vous avez chez vous ou en acheter un. Plus la barre est haute, plus l'exercice sera difficile. Faites 3-5 sets, 10 tractions chacun.

Niveau de difficulté: 2

La planche latérale est idéale pour les muscles des bras, les abdominaux et les jambes. Gardez un bras en l'air pendant au moins une minute. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez garder un genou plié comme indiqué sur la photo. La variation la plus difficile se fait avec les jambes droites à partir de la position de départ de la planche classique.

La fréquence

La gymnastique thérapeutique et de renforcement pour le dos doit être effectuée avec une certaine périodicité. La fréquence des cours à la première fois devrait être de 3 fois par semaine et augmenter progressivement jusqu'à un entraînement quotidien.

Aussi progressivement, la charge doit augmenter. Commencez l'entraînement avec un échauffement, après quoi il y a un étirement complexe et facile. Pendant les cours, il faut éviter les exercices monotones et ceux qui donnent des sensations douloureuses. La leçon est préférable de passer 40-60 minutes avant ou après avoir mangé.

2. boucles de bras

Le déménagement: Tenez-vous sur un objet, comme un sac de courses ou une bouteille d'eau, et déposez votre bras sur le côté. Assurez-vous que votre paume est dirigée vers l'avant en tenant l'élément.

Utilisez votre muscle biceps pour tirer l'objet vers le haut, vers votre épaule. Lentement, ramenez votre main et l'objet vers le bas. Remplissez un ensemble de 5 ou 10 de chaque côté.

Quand le presser: Parfait pour porter les courses à la voiture ou en train de cuisiner, vous pouvez vous tonifier les bras tout en effectuant d'autres tâches ménagères. Il suffit de tirer quelque chose de votre placard pour faire office de poids de bras.

1. Les planches

L’exercice de musculation de l’estomac détermine le noyau, les abdominaux et le dos.

Comment:

  1. Reposez les avant-bras sur le sol.
  2. Gardez les bras parallèles au corps à l'épaule

Avantages:

  • Il élimine les maux de dos
  • Donne un ventre tonique
  • Améliore la posture et l'équilibre
  • Améliore la flexibilité musculaire

Pourquoi est-il important d'aider les enfants ayant un tonus musculaire faible?

La capacité à créer et à maintenir une contraction musculaire est essentielle pour la motricité, la coordination et l’équilibre à développer. Si le tonus musculaire est faible, il faut plus d'efforts pour contracter un muscle.

Le degré de faible tonus musculaire peut varier considérablement d'un enfant à l'autre. Chez certains enfants, un faible tonus musculaire peut entraîner un retard dans le développement des habiletés motrices, des difficultés d'élocution ou d'alimentation, des problèmes d'entraînement à la propreté et / ou une mauvaise posture.

L’hypotonie n’affecte pas l’intelligence bien que, parfois, un faible tonus musculaire puisse affecter les capacités scolaires de l’enfant. Lorsqu'un élève doit déployer autant d'efforts pour développer ses habiletés motrices, cela peut influer sur les résultats scolaires.

Muscle rhomboïde

Pour les femmes, les exercices pour le dos dans la zone interscapulaire en particulier sont extrêmement importants, car leur posture, qui est sous l’influence de nombreux facteurs, est médiocre. Afin d’étudier qualitativement le Département, il est souvent nécessaire de réduire les lames d’épaule ensemble - à tout moment disponible, car cette action ne nécessite pas de temps spécial, de vêtements de sport ou beaucoup d’espace. Dans la voiture, dans le bureau en attente du pain ou du moniteur à la maison, vous ne devriez exercer que trois ou quatre minutes toutes les deux heures, afin de fatiguer les muscles et de rester debout aussi longtemps que le tonus musculaire. Quelques mois seulement peuvent être considérablement redressés et renforcés votre posture grâce à cet exercice simple.

3. Jambe latérale

Le déménagement: Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et le bras droit tenant la tête. Levez la jambe gauche au plafond, à environ 1 mètre du sol. Tenez votre jambe pendant 3 secondes et ramenez-la. Remplissez un ensemble de 10 ascenseurs de chaque côté.

Si vous préférez un crunch, essayez ce crunch oblique.

Quand le presser: Lorsque vos enfants jouent sur le sol, détendez-vous à côté d'eux et faites cet exercice. C’est tellement simple: vous pouvez vous concentrer entièrement sur eux!

Description de l'exercice

Les enfants de tout âge ont besoin d'une formation régulière pour le développement du cadre musculaire. L'ensemble des exercices destinés à renforcer le dos des enfants est réalisé conformément à la prescription du médecin ou après consultation d'un orthopédiste, d'un chirurgien, d'un pédiatre.

Le traitement et la gymnastique prophylactique sont particulièrement nécessaires pour les enfants d’âge scolaire, car ils doivent rester assis longtemps au bureau. Être dans la même position provoque une gêne et peut provoquer un certain nombre de désordres dans la formation d'une posture correcte.

Considérez les exercices les plus efficaces pour renforcer le dos chez les enfants, qui peuvent être effectués à la maison:

  • Le corps est droit, les mains sont levées. Étirez-vous et penchez-vous lentement vers l'avant, en touchant les orteils avec vos doigts et en vous pliant bien dans le bas du dos.
  • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Pliez le corps sans lever les pieds du sol. L'exercice sur la presse est utile pour les muscles du bas du dos et de l'abdomen.
  • Les mains sur la taille, les jambes écartées à la largeur des épaules, inclinent le corps à gauche et à droite, en avant et en arrière.
  • Jambes largeur des épaules, mains sur les hanches. Faites un mouvement circulaire du bassin, d'abord dans une direction, puis dans la direction opposée.
  • Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos jambes et vos bras en même temps. Maintenez la position pendant quelques secondes dans cette position.
  • Tenez-vous à quatre pattes, placez vos mains sur le sol et pliez progressivement votre dos de haut en bas comme un chat.
  • Allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux contre votre menton en arrondissant votre dos. Basculez doucement de la position assise à l’arrière et à l’arrière.
  • Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous la tête ou dans le dos. Levez les jambes et effectuez des mouvements comme lorsque vous faites du vélo, c’est-à-dire tournez les pédales dans les airs.
  • Allongé sur le dos, sur une surface plane, soulevez vos jambes et maintenez-les debout, en effectuant des mouvements croisés.
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds de la toile sont appuyés au sol, les mains le long du tronc. Tirez le bassin du sol et pliez. Essayez de soulever le bassin aussi haut que possible, en restant dans cette position pendant 3 à 5 secondes.
  • L'enfant est agenouillé sur le sol, posant ses mains sur le sol. Prenez-le par les chevilles pour qu'il puisse marcher les mains au sol. Faites trois séries de 10-15 étapes.
  • Allongez-vous sur le ventre, penchez-vous dans le dos, saisissez vos chevilles avec vos mains et étirez-vous aussi haut que possible.
  • Allongé sur le ventre, fabriquez des mouches avec les bras et les jambes en l'air, en simulant les mouvements lors de la nage.
  • Alternativement, en position debout, serrez le genou droit et le genou droit contre la poitrine en vous attardant pendant 3 à 5 secondes dans cette position.
  • Les jambes sur la largeur des épaules, se plient bien dans le dos, les mains dans la serrure. Penchez-vous sur la jambe gauche en touchant les orteils, à droite et au milieu.

Tous les exercices doivent être effectués en 2-3 séries de 3-5 répétitions. Chaque jour, il est recommandé de faire une série de 3-4 exercices décrits ci-dessus, en augmentant progressivement leur nombre et en diversifiant l'entraînement. Faire de la gymnastique devrait être fait avec l'enfant afin qu'il puisse voir le bon exercice et sentir votre soutien.

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Comment aider les enfants ayant un faible tonus musculaire au quotidien

D'abord et avant tout, soyez patient. Certains enfants ayant un faible tonus musculaire peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps pour acquérir de nouvelles habiletés motrices par rapport à leurs pairs. Encouragez-les à continuer d'essayer et à reconnaître les petites réalisations.

Pour les activités parascolaires, essayez la natation, le karaté, la gymnastique ou d’autres sports qui développent la force musculaire globale. Concentrez-vous sur l'amélioration de la force musculaire de base et de la main. Pendant les loisirs, jouez à des jeux amusants intégrant une activité physique, comme des promenades avec des animaux ou des parcours d'obstacles.

Une fois qu'un enfant a acquis une nouvelle compétence, accordez-lui suffisamment de temps pour la maîtriser.

2. Les pompes

Les pompes permettent un exercice complet de la poitrine et un entraînement général du corps.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le sol. Le poids du corps sera sur la poitrine.
  2. Les mains doivent être paumes sur le sol.
  3. Soulever le corps en utilisant les bras avec le poids soutenu par les mains et les balles des pieds.
  4. Descendez en abaissant le torse sur le sol, les coudes formant un angle de 90o.
  5. Gardez la tête tournée vers l'avant et le corps bien droit tout au long de l'exercice.
  6. Respirez en descendant et expirez en remontant.
  7. La force de poussée doit provenir de la poitrine et des épaules.
  8. Répétez cette abaissement et en soulevant régulièrement, aussi longtemps que confortable.

Avantages:

  • Bon pour le système cardiovasculaire
  • Empêche les blessures au bas du dos
  • Améliore la posture
  • Bon pour les muscles du corps entier

4. Squats

Le déménagement: Tenez-vous debout et déplacez vos pieds pour qu'ils soient à la largeur des épaules. Commencez par vous asseoir en arrière, en évitant que vos genoux ne glissent vers l'avant. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vous soyez incapable ou lorsque vous êtes dans une position d'angle de presque 90 degrés. Gardez le dos droit pendant l'exercice.

Quand le presser: Complétez une série de 5 ou 10 squats chaque fois que vous faites une pause entre deux réunions de travail, que vous jouez avec votre enfant ou que vous faites la lessive. Vous pouvez même faire quelques squats avec votre bébé dans les bras ou en ramassant des jouets.

Les changements intervenant dans le corps

Des exercices réguliers pour renforcer le dos des enfants peuvent rétablir l'état normal du système musculaire. Les changements survenant dans le corps au cours de la gymnastique thérapeutique et prophylactique ont une incidence favorable sur la croissance et le développement de tous les systèmes. Le manque de formation peut entraîner une perturbation de l'activité fonctionnelle et un développement inégal du corset musculaire.

Des exercices correctement sélectionnés vous permettent de corriger les pathologies les plus courantes du tonus musculaire chez les enfants:

  • Hypertonus - L’augmentation du tonus se manifeste par une forte tension et un pincement. Même dans un rêve l'enfant ne peut pas se détendre complètement: les jambes sont pliées au niveau des genoux et tirées au ventre, les bras croisés sur la poitrine. Dans le même temps, à cause du tonus des muscles occipitaux, le bébé tient bien la tête.
  • Hypotonus - avec un ton réduit, l’enfant est lent et bouge rarement les membres; il ne peut pas tenir sa tête longtemps. Parfois, les bras et les jambes sont fortement pliés dans les articulations du genou et du coude. Le gamin a l'air mollement.
  • Asymétrie du tonus musculaire - les muscles d'une moitié du corps sont plus développés que l'autre. Le bassin et la tête sont tournés dans la direction des muscles contractés et le tronc dans l’autre.
  • La dystonie - un ton irrégulier est une combinaison d'hypotension et d'hypotension. C'est-à-dire que certains muscles sont trop tendus, alors que d'autres sont détendus.

L'entraînement a des effets bénéfiques non seulement sur l'état physique, mais aussi sur l'état émotionnel des enfants.

Comment aider les enfants à faible tonus musculaire à l'école

À l'école, un enfant avec un faible tonus musculaire peut avoir du mal à garder une posture droite. Pendant le travail en position assise, certains enfants peuvent avoir besoin d’une chaise ou d’un coussin de siège pour maintenir leur posture. Pendant le plancher
travaillez, essayez de faire asseoir l’enfant sur le ventre ou asseyez-vous sur une chaise pour qu’il puisse participer à la leçon sans fatigue musculaire.

Pour les activités scolaires nécessitant une grande quantité de travail physique, telles que des devoirs écrits ou des cours d'éducation physique, les enseignants peuvent avoir besoin de modifier les exigences. Certains enfants peuvent bénéficier de ces suggestions:
Essayez de décomposer les tâches importantes en petites parties.
 prévoir des pauses fréquentes pour permettre à l'enfant de se reposer.
Prévoir du temps supplémentaire pour terminer les travaux.
 pendant le temps de gymnastique, essayez de modifier les règles ou de réduire la taille de l'aire de jeu.

3. Crunches

Excellent exercice pour le haut du corps, il améliore l'agilité. Les craquements peuvent être effectués à un âge précoce.

Comment:

  1. Allongez-vous sur le sol avec les pieds à la largeur des hanches.
  2. Gardez les genoux pliés.
  3. Entrelacez les mains derrière la tête avec les pouces derrière les oreilles.
  4. Inclinez le menton légèrement vers le haut.
  5. Commencez à tirer doucement l'abdomen vers l'intérieur.
  6. Détendez-vous en soulevant le cou, la tête et les omoplates du sol.
  7. Tenez la posture pendant un moment et abaissez le corps au sol, lentement.

Avantages:

  • Construit la force principale
  • Augmente la flexibilité du torse
  • Travaille tous les muscles abdominaux

5. Courir ou sauter sur place

Le déménagement: Sans avoir à courir un marathon ou même à proximité, vous pouvez faire du cardio intense tout en restant au même endroit. Courez sur place en plaçant vos genoux contre votre poitrine, un à la fois.

Relâchez chaque pied sur le sol, créant un mouvement de marche ou de montée d'escalier.

Vous pouvez également simplement sauter sur place, en effectuant de minuscules sauts d'un côté à l'autre ou de grands mouvements amenant les deux genoux vers le haut en même temps.

Si vous continuez à courir ou à sauter sur place pendant 1 minute ou plus à la fois, vous devriez pouvoir augmenter votre fréquence cardiaque pour un bon exercice cardio.

Quand le presser: Envisagez de courir ou de sauter sur place au bureau ou à la maison, entre écrire des courriels ou passer du temps avec votre enfant dans le salon. Chaque chance de bouger est une occasion de brûler des calories et d’accroître votre fréquence cardiaque.

Complications

Des sensations douloureuses dans le dos et une tension des muscles de la colonne vertébrale peuvent indiquer divers processus pathologiques du corps. Les complications sous forme de douleur et d'inconfort agissent très souvent comme un signe de développement inapproprié du système musculaire. Le manque d'exercices spéciaux et l'augmentation du stress entraînent de graves violations non seulement de la musculature, mais également du squelette.

Un exercice inapproprié pour le développement musculaire est également dangereux. Tout d'abord, diverses blessures. Les complications provoquent souvent des douleurs dans le bas du dos. À cause du surmenage, il se produit des étirements. La gêne s'étend aux épaules et au cou. En plus d'une sensibilité accrue des muscles, l'enfant reçoit du stress. Pour éviter ce problème, consultez un médecin et apprenez la technique appropriée pour effectuer les exercices prescrits.

Très souvent, les parents rencontrent le port incorrect d'un enfant. Ce trouble appartient au groupe de risque pour le développement de la pathologie orthopédique de la colonne vertébrale et des pieds. Un enfant avec un tel problème est plus susceptible aux maladies du système respiratoire, à la digestion, aux états asthéno-névrotiques. Une mauvaise posture entraîne une diminution de la capacité vitale des poumons et rend difficile le fonctionnement du système cardiovasculaire. Pour cette raison, il y a des maux de tête fréquents, un surmenage rapide.

Pour corriger les défauts de posture et renforcer le dos chez les enfants, il est nécessaire de suivre ces recommandations:

  • Régime journalier et conditions d'hygiène.
  • Le régime correct, qui comprend des plats à base de viande, de légumes et de céréales. Les produits particulièrement utiles comprennent le magnésium, le fer, les vitamines B et C, le glucose, la lécithine.
  • Complexe thérapeutique et physique pour le renforcement du dos, la prévention de la scoliose et d'autres pathologies.
  • Le bon choix de chaussures, qui empêchera le raccourcissement fonctionnel du membre et des pieds plats.
  • Dormez sur un matelas dur en décubitus dorsal ou à l'arrière.
  • Contrôle de chargement uniforme et régulier sur la colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les enfants qui portent un sac à dos, pour une longue période sont en position assise.
  • Activité physique régulière: marcher au grand air, nager, faire divers exercices physiques.

Les exercices visant à renforcer le dos des enfants doivent être pratiqués à tout âge, dès les premiers mois de la vie du bébé. Cela vous permet de prévenir divers troubles du développement du système musculaire et osseux. Renforce la colonne vertébrale et le corps dans son ensemble. De plus, des activités physiques régulières donnent une charge de vivacité et améliorent l'état émotionnel.

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Posture affaissée et tonus musculaire faible

Si l'élève affiche une posture affaissée en raison d'un faible tonus musculaire, vous devrez peut-être modifier l'environnement pour aider à réduire les muscles du tronc.

Assurez-vous que la hauteur de la chaise et du bureau convient à la posture appropriée lorsque l'élève s'assoit pour le travail de bureau:

a.) les pieds doivent avoir une base d'appui stable

b.) les hanches, les genoux et les chevilles doivent être pliés à 90 degrés

c.) le bureau doit être plus haut de 1-2 po que les coudes pliés

Essayez peut-être un panneau incliné ou un petit chevalet sur le dessus du bureau. Cela encouragera un enfant à maintenir une posture plus droite.

Une autre assise (balle thérapeutique ou coussin de cale) peut aider à améliorer la posture. Si vous observez que l’enfant maintient une posture très affaissée, suggérez-lui de changer de position, c’est-à-dire de vous lever ou de vous coucher sur le ventre pour éviter la formation de mauvaises habitudes.

Si vous avez besoin de plus d'activités de renforcement de base pour les enfants, consultez:

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  • Activités de renforcement de base rapides et faciles pour les enfants
  • Exercices de renforcement de base avec équipement
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4. le cyclisme

Le cyclisme est l'entraînement du corps le plus simple qui soit.

Comment:

  1. Trouvez un endroit approprié pour que votre enfant fasse du vélo.
  2. Assurez-vous qu’il se trouve dans une zone plus verte, loin de la circulation.
  3. Faites porter à votre enfant des vêtements d'équitation - t-shirts à manches longues, pantalons longs, chaussures couvertes, protège-genoux et coudières.
  4. L'enfant doit porter un casque adapté à sa taille.
  5. Laissez-les rouler pendant la journée ou les après-midi et non après la tombée de la nuit.

Avantages:

  • Améliore la mobilité articulaire
  • Diminue les niveaux de stress
  • Améliore la condition physique cardiovasculaire
  • Augmente la force musculaire

6. étirement

Le déménagement: Pensez à étirer n'importe quelle partie de votre corps, en particulier celles qui ne bougent pas beaucoup pendant la journée. Vous pouvez vous dégourdir les bras, la poitrine et le dos en levant les bras au-dessus de la tête tout en inspirant.

Saisissez votre poignet avec la main opposée et pliez légèrement sur le côté. Tenez-le pendant 5 respirations tout en ouvrant la poitrine et en respirant profondément. Assurez-vous d'alterner de l'autre côté pour équilibrer.

Pour vos jambes, de nombreux étirements feront l'affaire. Vous pouvez utiliser un mur pour plus de stabilité tout en allongeant votre jambe vers l’arrière et en appuyant votre talon au sol. Jouez avec l’espacement de vos jambes afin d’obtenir un maximum d’étirement, mais sans provoquer de douleur ni d’extension excessive.

Quand le presser: Que vous travailliez au bureau ou à la maison, vous pouvez faire de petites pauses étirées entre les tâches.

Au minimum, prenez le temps toutes les deux heures de vous dégourdir les bras, le dos et les jambes.

Shape Magazine a déclaré dans un article récent: «Les étirements peuvent mener à une meilleure posture, à moins de douleurs et de douleurs, à une plus grande confiance en soi et à une meilleure vision de la vie.» Les étirements augmentent également le flux sanguin et la circulation.

Options salabhasana pour les extenseurs de la colonne vertébrale

Un petit ensemble d'exercices visant à renforcer les muscles du dos, consistant à alterner les postures de sauterelles de différentes manières et à poser le chien vers le bas, pour soulager efficacement le stress, permet de travailler le principal muscle responsable du maintien de l'axe du corps droit.

    L'option la plus simple: couché sur le ventre, les bras le long du corps, les pieds sur le ventre>

Chaque option n’est pas inférieure à cinq fois, et entre les séries pour soulager la fatigue, vous devez effectuer une pose normale du chien face au sol pendant 10 à 20 secondes.

5. Fentes

Il s’agit d’un exercice de musculation d’une jambe avec des tonnes d’effet de levier.

Comment:

  1. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et gardez le dos droit.
  2. Regardez droit sur un mur, car cela aide à équilibrer.
  3. Déplacez la jambe droite vers l'avant et penchez le corps vers l'avant - 70% du poids du corps sera maintenant placé sur le pied avant. Assurez-vous que le haut du corps et le dos sont toujours droits.
  4. Abaissez le corps jusqu'à ce que le genou droit fasse un angle de 90o. Gardez le dos droit.
  5. La jambe doit être parallèle au sol et les cuisses perpendiculaires.
  6. Utilisez le pied droit pour pousser vers le haut et revenez à la position 90o.
  7. Répétez cette fente avant avec l'autre jambe.

Avantages:

  • Renforce les jambes et les hanches
  • Idéal pour la force principale
  • Améliore la flexibilité
  • Améliore la symétrie du corps
  • Bon pour la santé de la colonne vertébrale

7. trempettes de triceps

Le déménagement: Trouvez un meuble comme une chaise ou un canapé. Plantez fermement vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules, le dos au meuble. Tenez-vous en utilisant vos mains sur les meubles.

Faites marcher vos pieds pour que vos jambes soient presque droites. Commencez à plonger vos hanches vers le sol, créant un pli dans vos bras.

Vous devriez sentir une flexion de vos muscles triceps. Relevez-vous lentement en utilisant vos muscles triceps. Continuer pour une série de 10 trempettes de triceps.

Quand le presser dedans: Pendant une émission de télévision ou une pause après le nettoyage de la maison, complétez un ensemble de trempettes. Ce mouvement aidera à tonifier vos bras et à acquérir une force musculaire accrue.

En ajoutant des exercices aux petits moments de votre journée, vous pouvez maintenir un style de vie actif et en bonne santé sans avoir à aller au gymnase ou à prendre du temps loin de votre famille.

Pour en savoir plus sur la façon dont nous soutenons la vie de famille, réservez une visite dès aujourd'hui.

Ardha dhanurasana

This exercise to strengthen back muscles well corrects a small asymmetry, because it feels good, if the body is “decimated” to the side. To perform a lightweight bow pose lie down on your stomach and pull your right hand forward. Bend the right leg at the knee and grab her left hand on the ankle (!). The inspiratory effort of the muscles of the back, right hip to lift the body up, stretching the right arm and chest forward and hips back. The left leg can be in two versions: on the floor and the weight of the video. To stay in the position for 10-15 seconds and exhale down to the floor. Repeat at least five times, and then on the other side.

- to control the straight body position, not pulling to one side,

- do not jam the whole pose, trying to rise above,

- don't hold your breath,

- to track the inner workings of the body at the level of small muscles.

6. Running

A fast and fit runner goes everywhere, run smarter, not harder.

How to:

  1. Warm up with jumping or doing arm swings. This will prepare the muscles for a good run.
  2. Look ahead on the ground to avoid tripping.
  3. While running, land midfoot and not on the toes, as landing on toes will make the calves tighter.
  4. Keep the feet pointed straight ahead.
  5. Keep the hands at the waist level while running and not too up the chest.
  6. The hands and arms should be as relaxed as possible while running.
  7. Keep checking the postures — head high, back straight and level, shoulders relaxed.

Avantages:

  • Maintains weight
  • Boosts confidence
  • Soulage le stress
  • Tones the legs
  • Helps fight depression
  • Gives you the right dose of vitamin D

Dolphin Pose

An Excellent exercise to strengthen the muscles of the back, especially its upper part, can be regarded as the Dolphin pose, which is important to keep the straight axis of the spine and an active shoulder girdle.

Thanks to the quality work of the muscles of the blades is serrated and the trapezius muscles of the human torso takes on a whole other shape. In the process of detuning asanas need to make sure that the line of the elbows remained under the shoulders and the pelvis sought up along with the chest.

7. Stretching

Besides being an exercise in itself, stretching is also imperative before starting any other physical activity.

How to:

  1. Sit with the back straight.
  2. Stretch both the legs as wide as comfortable.
  3. Hold the right knee with the right hand.
  4. Lift the left hand to the top of the head and leaning towards the right.
  5. While leaning rightwards, stretch the left part of the body as much as comfortable.
  6. Keep the breathing normal.
  7. Do it on the other side too.

Avantages:

  • Increases the range of movement in the joints
  • Reduces tension in muscles
  • Improves muscle coordination
  • Enhances blood circulation all over the body

The Importance of compensation

Each exercise for back muscles at home must be compensated by movement in the opposite direction, that is, compression should be followed by traction, camber-slopes, etc. the Best provisions to relieve fatigue from high-quality training are three postures:

  • Child's Pose or balasana: sit on your heels and leaning forward, put my head on the floor or crossed hands in front of him. Relax completely for two minutes.

8. Bridge lift

Bridge lift works the thighs, abs, and hips.

How to:

  1. Lie flat on the back, keep the hands on the sides and the knees bent.
  2. Place the feet shoulder-width apart.
  3. Pushing the body with the heels, lift the hips off the ground while keeping the back straight.
  4. Breathe out and hold the position for about a second.
  5. Come back to the initial position while breathing in.

Avantages:

  • Reduces lower back and knee pain
  • Strengthens the glutes
  • Improves body posture
  • Strengthens the core
  • Stretches the spine, chest, and spine
  • Enhances flexibility and improves balance

9. Backstretch (child pose)

The child’s pose backstretch is a mat exercise. Make sure your kid has a padded mat surface.

How to:

  1. Kneel on the mat with the hips on the heels.
  2. Keeping the toes together, open the knees hip distance apart.
  3. Lean forward and drape the body over the thighs, so that the forehead rests on the floor.
  4. Stretch the arms straight, in the front.
  5. While maintaining this pose, breathe deeply and relax.

Avantages:

  • Stretches the thighs, ankles, and hips
  • Reduces stress and fatigue
  • Relaxes the upper body muscles
  • Helps in digestion
  • Elongates the lower back

10. Squats

Squats are useful for reducing obesity and good for losing weight.

How to:

  1. Keep the feet shoulder-width apart.
  2. Bend the knees like sitting on a chair while holding the heels on the ground.
  3. While doing this, pull in the abs and keep the back straight.
  4. Push the hips back and lower as much as it’s comfortable.
  5. Inhale while lowering and exhale while rising.

Avantages:

  • Improves blood circulation
  • No cellulite formation
  • Good for the digestive system
  • The non-impact exercise does not strain the neck
  • an be done anywhere, without any accessories
  • Burns unnecessary fat and maintains body weight

11. Skipping

Skipping is an ideal morning exercise for children and is great for the core and balancing.

How to:

  1. Choose the right rope — one that’s not too long and one that reaches nearly the shoulders when folded in half.
  2. The ropes should have handles that are comfortable to grip – neither too light nor too heavy.
  3. Stand up and hold the rope handles in both hands.
  4. Extend the hands and forearms a foot away from the body, at an angle of 45o.
  5. Step over the rope, the rope will hang behind.
  6. Without moving the hands, use wrists to swing it over the head.
  7. Hop over when the rope comes toward the front of the feet.
  8. Do not bend the knees to jump, but use the ankles.
  9. For a safe exercise, pick up a comfortable pace.

Avantages:

  • Regulates the heart rate
  • Tones the upper and lower body muscles
  • Improves balance, agility, and coordination
  • Prevents diseases like osteoporosis
  • One of the finest exercises for weight loss
  • Works out the whole body

12. Overhead shoulder stretch

Stretching enables the muscles to perform better. This overhead shoulder and hand exercise is a perfect arm workout.

How to:

  1. Stand straight with the shoulders slightly stretched back, feet shoulder-width apart, and chest forward.
  2. Raise the left arm over the head, bending the elbow and placing the hand behind the neck.
  3. With the right hand, grasp the left elbow and gently give it a pull behind the head.
  4. Hold this stretch.
  5. Relax the body, repeat with the other arm.

Avantages:

  • Improves the flexibility of the shoulder muscles, making them stronger
  • Increases the range of movement
  • Releases stress and enables proper circulation of blood
  • Alleviates fatigue after a stressful day
  • Can be done anytime and anywhere

13. Jogging

Jogging is one of the best cardio exercises for children.

How to:

  1. Find a safe route to jog.
  2. Wear comfortable clothes and shoes.
  3. Start with a warm-up before jobbing.
  4. Pick up a slow but good pace.
  5. Keep the head straight, and look ahead.
  6. Don’t hunch the shoulders, keep the hips stable and don’t let them swing.

Avantages:

  • Improves cardiovascular health
  • Strengthens muscles
  • Builds strong bones
  • Helps maintain a steady body weight
  • Provides freshness to the mind and reduces fatigue

14. Splits

Splits are the perfect flexibility exercise and great for the thighs in particular.

How to:

  1. Sit on the ground and stretch the legs out to the side.
  2. Bend forward stretching your arms, and bring the chest as near as possible to the floor.
  3. While straightening, take deep breaths.

Avantages:

  • Stretches the thigh muscles
  • Opens the hip flexors
  • Develops perseverance
  • Strengthens the muscles

15. Side leg raise

Another great leg exercise, the side leg raise tones the hips and thigh muscles.

How to:

  1. Lie down on one side.
  2. Extend the arm close to the floor, and fold it at the elbow to support the head with the hand.
  3. Bend the other arm with the hand on the floor in front of the body.
  4. Place the legs one above the other and keep them straight.
  5. Slowly raise the top leg as high as possible by supporting the body with both the arms.
  6. Hold it, and return to the starting position.

Avantages:

  • Builds glute and hip muscles
  • Improves the adductor muscle group, which is essential for everyday activities like balancing, walking, and lifting things
  • Makes movements more comfortable and stress-free
  • Tones the thigh and hip muscles
  • Increases lean muscle mass
  • Reduces excess fat

These exercises help in the overall health and development of the child. Let the kid take a break two days a week. You may make a weekly schedule of exercise days and rest days.

Initially, your child may need encouragement. So, join them in the workout game as it is a great way to have some family time while staying fit. Let us know about your work-out experience with your kids, in the comment section below.

Voir la vidéo: STOP AUX MAUX DE DOS (Décembre 2019).