Alimentation et nutrition

Quinoa - structure, avantages et inconvénients

Alternative complète aux protéines et fantastique sans blé, la demande de quinoa a fortement augmenté ces dernières années. La nutritionniste Jo Lewin partage des recettes, des conseils de cuisine et les faits saillants nutritionnels de cette culture céréalière à la mode.

Propriétés du quinoa

Considérez la culture des céréales de quinoa comme fausse, bien que beaucoup de gens le pensent. Les proches parents du quinoa incluent des légumes tels que les épinards ou les betteraves. Ses graines sont utilisées pour obtenir de la farine et des céréales, et les jeunes pousses et les feuilles, vous pouvez remplacer les légumes. Il est à noter que la NASA envisage d'utiliser le quinoa comme aliment pour les travailleurs de l'espace.

Dans 100 grammes de quinoa contient 370 calories.

Nutrition

Botaniquement, le quinoa n'est pas classé comme un grain. C'est une pseudo-céréale. Cela signifie que c'est une plante non herbacée utilisée de la même manière que les céréales et les céréales ayant un profil nutritionnel similaire.

Les graines de pseudo-céréales peuvent être moulues et moulues en farine, au même titre que les autres céréales et céréales.

Cependant, sur le plan nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier. Les grains entiers comprennent la graine de grain intacte entière sans enlever aucune de ses parties.

En revanche, lorsque les grains sont moulus ou raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ils sont traités pour créer une texture plus fine et plus claire. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments importants.

Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ceux-ci aident à réguler le système digestif et à vous garder plus plein et plus satisfait.

En revanche, les pâtes, le riz blanc et le pain blanc fournissent des glucides simples qui sont rapidement digérés mais qui n’ont guère plus de valeur nutritionnelle.

Le quinoa est naturellement sans gluten. Une tasse de quinoa cuit, pesant 185 grammes (g), contient:

  • 222 calories
  • 8,14 g de protéines
  • 5,2 g de fibres
  • 3,55 g de graisse, dont 0,42 g est saturé
  • 39,4 g de glucides
  • Magnésium - 30% de l'apport journalier recommandé
  • Manganèse - 30% de RDA
  • Folate - RDA 19 pour cent
  • Phosphore - 28% de RDA
  • Cuivre - RDA 18 pour cent
  • Fer - 15% de RDA
  • Zinc - 13% de RDA
  • Potassium - 9% de RDA

Une tasse contient également plus de 10% de la RDA des vitamines B-1, B-2 et B-6, ainsi que des traces de vitamines E, B3 et de calcium.

De plus, le quinoa contient une bonne dose d’acides gras:

"Environ 25% des acides gras du quinoa se présentent sous forme d'acide oléique, un gras monoinsaturé sain pour le cœur, et environ 8% sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide gras oméga-3 le plus couramment trouvé dans les plantes."

Melinda Lund, M.S., R.D., diététiste et thérapeute en nutrition médicale

Le quinoa présente un rapport protéines / glucides élevé par rapport aux autres produits céréaliers. Il a été proposé par la NASA d’être un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.

Tout d'abord, comment vous prononcez le quinoa et autres bases

Le quinoa se prononce «vif wah».

Il est considéré comme un «grain» et souvent appelé «pseudo-céréale» car il produit des graines ou des fruits qui sont ensuite utilisés de la même manière que les grains.

Dans le cas du quinoa, il est bourré de protéines et contient neuf acides aminés essentiels. C'est également l'une des meilleures sources de lysine, qui aide à faciliter la croissance saine des tissus corporels. En outre, le quinoa contient du magnésium, du fer, du potassium, de la vitamine E et des fibres.

Nous allons entrer dans ce que tout cela signifie dans un instant, mais pour l’instant, parlons de la façon dont il se compare à d’autres aliments similaires (qui ont l'air).

Qu'est-ce que le quinoa?

Botaniquement, le quinoa est en fait considéré comme une graine plutôt que comme un grain. Les minuscules granules connues sous le nom de quinoa sont les graines du Chenopodium Quinoa plante, une plante à feuilles larges qui produit des graines au lieu de fruits.

Contrairement aux céréales telles que le blé et l'orge, qui poussent dans les herbes, ces plantes produisent des graines comestibles. A cause de ce processus, Chenopodium Quinoa est en fait étiqueté comme un "pseudocéréale", une graine utilisée de la même manière qu'un grain de céréale tel que l'orge.

Alors que la plupart d’entre nous sont habitués à voir le quinoa blanc plus commun, il existe actuellement environ 120 variétés à travers le monde. Selon le Whole Grains Council, trois catégories de quinoa ont été commercialisées: le rouge, le blanc et le noir.

En général, les chefs apprécient les différences nuancées entre les trois types, mais le consommateur type sera probablement également satisfait de son choix.

  • Quinoa Blanc: C'est la variété la plus vendue et elle prend le moins de temps pour cuisiner. On parle parfois de quinoa en ivoire.
  • Quinoa rouge: Parce qu’il ne perd pas facilement sa forme, les cuisiniers préfèrent utiliser ce type de quinoa dans les salades froides ou d’autres recettes où la texture d’un grain distinct est préférable.
  • Quinoa Noir: Le goût de la variété noire est plus différent de celui des variétés blanche et rouge, avec un profil de goût terreux et sucré. La cuisson est la plus longue, il faut environ 15 à 20 minutes pour être complètement cuite.

Bien qu’il soit devenu de plus en plus populaire au cours de la dernière décennie, le quinoa est cultivé depuis des millénaires en Amérique du Sud. Connu par les Incas comme chisiya («Grain de mère»), il avait sa place dans les anciennes cérémonies religieuses ainsi que dans les cuisines des maisons.

Du sous-sol à l’espace, la nutrition du quinoa est si impressionnante que la NASA a même envisagé de l’utiliser pour des missions spatiales à long terme en tant que culture saine, facile à cultiver.

Avec l’émergence du régime Paléo et d’autres modes de vie qui encouragent l’élimination du gluten, les glucides complexes sans gluten comme le quinoa sont indispensables à l’énergie. Cependant, la vraie beauté de la nutrition au quinoa réside dans sa teneur en protéines et d'autres nutriments extrêmement bénéfiques.

1 - Le quinoa fait-il grossir?

Le quinoa contient plus de protéines que tous les autres grains et la protéine qu'il contient contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. L'apport en protéines peut augmenter le métabolisme et aider à réduire l'appétit. Selon une étude, par rapport au blé et au riz, il a été constaté que le quinoa offrait une satiété accrue, ce qui en faisait une excellente alternative pour la perte de poids et la gestion.

Utilisez le quinoa

Le quinoa contient des fibres, des cendres, des protéines, des graisses et des glucides. Il est présent et une variété de vitamines parmi lesquelles le plus de vitamine C (acide ascorbique), la vitamine PP. Il contient également de la riboflavine, de l’acide pantothénique, du bêta-carotène, du tocophérol et de la pyridoxine. Les macronutriments et les micronutriments contenus dans le quinoa sont également très nombreux, notamment pour fournir du phosphore et du potassium, ainsi que du zinc et du fer.

Parmi les céréales, le quinoa est le leader incontesté du nombre d'éléments nutritifs. Si vous le comparez à l'orge, au blé et au riz, le quinoa est supérieur en fibres, en riboflavine, en acide folique, en carbone et en d'autres substances. Les nutritionnistes croient également que le quinoa est le meilleur produit céréalier.

La qualité de la maîtrise du quinoa par le corps pour le comparer au lait maternel. Il est possible d'obtenir une grande quantité de protéines végétales, ce qui est très important pour les femmes enceintes, les athlètes, les végétariens et les enfants.

Le quinoa est également utile aux personnes souffrant d'une maladie allergique, car il ne contient pas de gluten. Dans le vert beaucoup de lysine, une substance qui aide à absorber le calcium, à accélérer la croissance des cheveux, guérit les tissus endommagés, prévient l'apparition de l'anémie.

Les vitamines a, D, b et C ainsi que le tryptophane, stimulent la production de sérotonine, aident dans l'hypertension, le diabète et les maladies cardiaques.

Comme mentionné précédemment, le quinoa est un excellent produit alimentaire. Il est dû à la quantité élevée de protéines, à une infime quantité de graisse et à de nombreux acides aminés. Tout cela permet d'utiliser le quinoa dans l'alimentation et en tant que composant diététique majeur.

2 - Le quinoa est-il sans gluten?

Le quinoa est une source importante de nutriments pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. La maladie cœliaque est provoquée par le gluten alimentaire présent dans le blé, le seigle et l’orge. Un régime strict sans gluten est le traitement actuel de la maladie coeliaque. Le quinoa est hautement nutritif et contient de faibles concentrations de prolamine, ce qui a été recommandé dans le cadre d'un régime sans gluten pour la maladie coeliaque.

L'utilisation du quinoa

C'est un produit céréalier assez universel. Il est possible de faire cuire la bouillie, faire une salade. De quinoa, vous pouvez faire et huile végétale.

Lors de la cuisson, il faut suivre quelques règles:

si vous digérez les fèves, elles se désagrègent et ce processus doit donc être traité avec une attention particulière,
avant la cuisson, il est important de rincer les gruaux pour éviter l'amertume des céréales,
Une fois que la bouillie a été cuite, elle peut s'agglutiner et doit donc être bien mélangée.
Le quinoa se marie bien avec une variété de produits: fruits secs, champignons, poivrons, légumes verts, carottes, canneberges. Il peut être utilisé comme alternative au riz lors de la cuisson du risotto.

Si vous faites de la farine de quinoa en grains, vous pouvez faire du pain ou des confiseries, comme des biscuits. Les producteurs de macaronis utilisent parfois de la farine de quinoa.

Couscous

Le couscous est considéré comme un aliment de base en Afrique du Nord, notamment en Sicile, en Égypte, en Libye, en Mauritanie, en Tunisie, au Maroc et en Algérie.

Selon New York Times Martha Rose Shulman, rédactrice spécialisée dans le domaine de la santé, «est censée être accompagnée de ragoûts de brothy, ce qui en fait un excellent véhicule pour toutes sortes de légumes et de haricots de saison».

«Contrairement aux pâtes, le couscous ne devrait jamais être bouilli (ne pas faire attention aux instructions de la plupart des boîtes), mais simplement reconstitué et cuit à la vapeur», écrit Shulman.

Cela dit, la composition du couscous est similaire à celle des pâtes, mais elle peut ne pas apparaître comme ça tout de suite. C'est parce que le couscous, comme les pâtes, est une semoule, mais qu'elle a été finement moulue pour atteindre la forme d'un grain.

Valeur nutritive en termes de valeur, le couscous est un glucide simple, semblable aux pâtes blanches. Il contient peu de pouvoir protéique ou glucidique du quinoa.

Cependant, une tasse contient légèrement moins de calories.

Le riz, comme le quinoa, est un plat polyvalent. Les deux formes principales sont le marron et le blanc et les calories ont tendance à être moins abondantes que le quinoa.

La tasse de riz typique, exempte d'huiles ou d'autres additifs de cuisson, contient environ 205 calories, contre 220 pour le quinoa.

Cependant, avec 205 calories, vous obtenez environ la moitié des protéines et un cinquième des fibres, ce qui en fait un choix plus faible en termes de valeur nutritionnelle.

Si vous ne supportez pas la qualité insipide du riz blanc ou brun comme certains d’entre nous, vous devrez probablement faire des choses assez malsaines pour le rendre comestible, diminuant ainsi encore ses efforts pour obtenir le meilleur du quinoa.

Bien que le couscous et le quinoa soient tous deux plus faciles à préparer, le choix est assez clair lorsque vous souhaitez manger plus sainement.

1) C'est une protéine complète

C'est l'un des rares aliments végétaux considérés comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés que notre corps ne peut pas produire et qu'il est donc nécessaire de consommer.

Cela fait du quinoa un excellent choix alimentaire pour les végétariens et les végétaliens.

Comment sélectionner et stocker

Assurez-vous que le paquet de quinoa que vous achetez ne présente pas de déchirures ni de trous, car l'humidité peut affecter la fraîcheur du grain. Conservez-le dans un contenant hermétique et gardez-le dans un endroit frais et sec où il peut durer plusieurs mois.

3 - Quinoa et diabète

L'activité antioxydante de la quercétine dans le quinoa a la capacité de réduire les niveaux de sorbitol. Le sorbitol est un sucre qui s'accumule dans les cellules des reins, les cellules nerveuses et les cellules des yeux des patients atteints de diabète de type 2.

Harm quinoa

Ce produit est presque parfaitement absorbé par le corps, mais il est possible que vous présentiez une hypersensibilité au produit. Il faut également être prudent en mangeant les mères allaitantes au quinoa et les enfants car l’effet peut être négatif.

1. Aide à la perte de poids

Grâce au contenu en protéines et en fibres de quinoa que l'on trouve dans chaque portion, son ajout à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les grains entiers et les pseudo-céréales ont constamment démontré qu'ils augmentaient le sentiment de satiété après les repas par rapport aux grains raffinés, tels que le pain blanc ou les pâtes. On pense également que le quinoa peut influer sur l'action des hormones jouant un rôle dans l'appétit, telles que la ghréline, le peptide YY et l'insuline.

Les recherches montrent régulièrement que la consommation de quinoa est liée à une diminution du gain de poids.

Un modèle animal publié dans Obésité a également constaté que l'extrait de quinoa pouvait protéger contre l'obésité induite par le régime alimentaire chez la souris. Il a également contribué à augmenter la quantité de calories pendant la journée, à améliorer le traitement du glucose et à réduire l'absorption des graisses alimentaires par l'organisme.

Sécurité

Lors de l'ébullition du quinoa, le composé qui enrobe les graines (saponines) crée une mousse. Ces saponines donnent au quinoa un goût légèrement amer. Il est préférable d'enlever les restes de saponines sur la couche de quinoa, en lavant soigneusement les graines avant de les cuire, en les mettant dans un tamis et en les passant à l'eau froide. Une fois que vous l'avez bien rincé, vous pouvez le faire cuire comme du riz. Il augmentera plusieurs fois la taille originale pendant la cuisson.

Maintenant, les 10 avantages du quinoa

Si vous en êtes à ce stade de votre recherche sur Internet, vous savez déjà que le quinoa est en train de devenir un aliment préféré pour une bonne raison. Mais vous ne pouvez pas savoir dans quelle mesure il s’enregistre.

Pour comprendre dans quelle mesure cela peut améliorer votre vie, examinons les 10 principaux avantages et les composants sous-jacents de chacun.

2) fibre élevée

En raison de la teneur élevée en fibres du quinoa par rapport aux autres céréales, il contribue à réduire le risque de problèmes de santé.

Ces affections incluent la constipation, les maladies cardiaques (en abaissant la pression artérielle et le cholestérol) et les hémorroïdes.

Les régimes riches en fibres aident à améliorer le contrôle de la glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

En outre, les régimes riches en fibres ont tendance à favoriser un poids santé, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit potentiellement la consommation globale de nourriture.

5 - Le quinoa contre le cancer

Les scientifiques ont découvert que le quinoa était particulièrement riche en un antioxydant appelé quercétine, encore plus élevé que d'autres aliments à haute quercétine, tels que les canneberges. La quercétine s'est avérée avoir des propriétés anticancéreuses.

Considérations éthiques

Le quinoa a suscité beaucoup de débats ces dernières années. Depuis que la demande a augmenté rapidement, le coût de production intérieur a également fortement augmenté, la population andine locale n’ayant pas les moyens de se le payer et les produits de malbouffe importés étant plus abordables. Les terres qui cultivaient autrefois une multitude de cultures diverses sont maintenant des champs de quinoa. Nos objectifs de santé bien intentionnés peuvent créer involontairement des conditions défavorables pour les producteurs locaux.

2. Nutritif et sans gluten

Le quinoa peut être bénéfique pour les personnes qui suivent un régime sans gluten en leur apportant les nutriments essentiels qu’elles pourraient éventuellement manquer après avoir éliminé les céréales traditionnelles de leur régime.

Une étude de 2009 a examiné les registres de régimes de patients atteints de maladie cœliaque ayant suivi un régime sans gluten et constaté que la plupart des sujets dépendaient principalement du riz comme source de céréales, ce qui rendait leur régime diététique inadéquat. Cependant, en changeant leur source primaire de grains entiers en quinoa, les sujets ont pu augmenter leur apport en protéines, en fer, en calcium et en fibres.

Même lorsqu'elles sont étudiées au fil du temps, la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent facilement tolérer le quinoa quotidiennement. L'utilisation du quinoa par rapport au riz comme grain primaire peut aider à assurer un régime plus équilibré aux personnes souffrant de la maladie cœliaque, ainsi qu'à celles qui suivent un régime sans gluten.

1. construire le muscle

Comme mentionné précédemment, le quinoa est un aliment riche en protéines, empaquetant plus de 8 grammes dans une tasse. Plus important encore, les acides aminés si importants pour la construction et la réparation musculaires sont tous présents.

En outre, le quinoa contient des quantités suffisantes de fer, qui favorise la croissance et la fonction des globules rouges sains.

Le fer contribue également à une meilleure contraction musculaire. Cela signifie que manger plus de quinoa vous aidera au moment de lancer le fer.

Et nous allons appeler un acide aminé en particulier, la lysine, car il favorise la croissance et la réparation des tissus sains.

Tout cela mis ensemble, et vous avez un aliment qui prend en charge le temps de gym et le temps de réparation. Si vous faites régulièrement partie de votre alimentation et que vous combinez avec d’autres protéines et fibres saines, ainsi qu’un entraînement régulier, vous développerez des muscles plus gros et plus forts.

3) antioxydants de quinoa

Le quinoa fournit une quantité plus élevée d'antioxydants que les autres céréales utilisées dans un régime sans gluten. La plupart des produits sans gluten se composent de farine de maïs, de riz ou de pomme de terre et ne contiennent pas les nutriments que les produits contenant du quinoa peuvent fournir.

Des chercheurs du Celiac Disease Center de l’Université de Columbia ont découvert que l’ajout d’avoine ou de quinoa aux repas et aux collations améliorait considérablement le contenu nutritionnel des régimes sans gluten.

De nouvelles études apparaissent régulièrement et confirment les avantages pour la santé d'un apport adéquat en grains entiers et de leur capacité antioxydante.

6 - Quinoa pour les migraines

Le quinoa est riche en magnésium et en vitamine B2 (riboflavine). Le magnésium aide à soulager les migraines en détendant les vaisseaux sanguins. La vitamine B2 aide à réduire la migraine en favorisant l'expansion des vaisseaux sanguins dans le cerveau.

3. Peut aider à lutter contre le cancer

Le quinoa est une excellente source d'antioxydants, des composés qui peuvent aider à lutter contre les radicaux libres nocifs dans la prévention de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Il contient également plusieurs autres composés qui ont été bien étudiés pour leurs effets anticancéreux.

Le premier de ces composés est la saponine, qui est également le plus controversé. Les saponines sont naturellement présentes dans divers types de plantes et ont une qualité de «détergent» doux. C’est pourquoi, lorsque vous rincez le quinoa, vous remarquerez une forme de mousse blanche et douce.

Les saponines agissent également en tant qu'antinutriment. Les aninutriments sont des composés mal absorbés dans le tube digestif et peuvent bloquer l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux.

Cependant, ils ont également montré des résultats prometteurs contre le cancer dans des études in vitro et pourraient être efficaces contre la formation de cellules de glioblastome dans le cerveau.

Le deuxième «super nutriment» du quinoa dans la recherche sur le cancer est connu sous le nom de lunasine. Bien qu’elle fasse l’objet d’un examen minutieux depuis 1996, la lunasine est un peptide qui présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à se lier aux cellules cancéreuses et à les dissocier.

La lunasine est particulièrement spéciale car, dans les tests en laboratoire et sur les animaux, elle ne tue que les cellules cancéreuses tout en laissant les cellules saines intactes.

Enfin, le quinoa contient également un antioxydant appelé quercétine, qui peut aider à bloquer la propagation de certains types de cellules cancéreuses. La quercétine agit en combattant les dommages des radicaux libres liés à un grand nombre de maladies.

C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles le quinoa est considéré comme un aliment anti-inflammatoire.

Suggestions de recettes

Cet article a été révisé pour la dernière fois le 4 juillet 2019 par la nutritionniste Kerry Torrens.

Kerry Torrens est nutritionniste diplômée (MBANT) et possède un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a collaboré à de nombreuses publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.

2. digestion

La teneur en fibres d'une tasse de quinoa peut varier en fonction du type, mais cela se résume à ceci: plus de 5 grammes de diététique. C’est un minimum de deux fois tous les autres grains.

Lorsque vous consommez des quantités appropriées de fibres (malheureusement, la plupart des Américains), vous bénéficiez d’une meilleure digestion.

Maintenant, combien de fibres devriez-vous manger en une journée?

Le régime américain consomme environ 15 grammes, ce qui est beaucoup trop bas.

Beaucoup de médecins et de nutritionnistes recommanderont au moins le double de cette quantité, 38 grammes par jour étant «idéal».

Selon notre expérience, entre 34 et 36 grammes suffisent à voir les avantages digestifs sans que cela entraîne des ballonnements et des déplacements fréquents à la salle de bain.

Soit dit en passant, ce n’est pas une recommandation. Juste une observation personnelle. La chimie de votre corps sera probablement différente, vous obligeant donc à consommer un peu plus ou un peu moins en fonction de ce que vous ressentez.

4. Favorise la santé cardiaque

Les nutriments anti-inflammatoires du quinoa en font également un excellent ajout à une alimentation saine pour le cœur.

Il est particulièrement riche en graisses saines, comme l'acide oléique (un gras monoinsaturé sain) et l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 présent dans les plantes.

Certaines recherches suggèrent que l'augmentation de votre consommation d'ALA pourrait être liée à une réduction du risque de maladie cardiaque. Les acides gras monoinsaturés tels que l’acide oléique ont également des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et peuvent aider à gérer les niveaux de cholestérol afin de prévenir l’accumulation de plaque dans les artères.

Le quinoa est également une excellente source de potassium et de magnésium, qui jouent tous deux un rôle majeur dans la santé cardiaque. Le potassium aide à réduire la pression artérielle pour garder votre cœur en santé et fort.

Pendant ce temps, une consommation plus élevée de magnésium a été associée à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral dans des études d'observation.

3. Bonne santé cardiaque

En continuant avec le fil de fibre, la teneur plus élevée en quinoa est importante pour la fonction et la longévité de votre cœur.

Vous voyez, la fibre ne fait pas que réguler la digestion. Il élimine également une grande partie du mauvais cholestérol qui peut s'accumuler dans vos artères.

C’est parce qu’il s’agit d’une fibre soluble, connue pour réduire à la fois le «mauvais» cholestérol (LDL) et le nombre total de cholestérol.

En outre, des études ont montré que, lorsque les personnes consomment une alimentation riche en fibres, leur sang et leur pression artérielle chutent.

En outre, un avantage supplémentaire est que les fibres solubles peuvent protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, qui sont souvent liés aux maladies cardiaques.

4) le quinoa et le manganèse

Une tasse de quinoa cuit contient près du tiers de l'apport journalier recommandé en manganèse. Le manganèse est essentiel au développement, au métabolisme et au système antioxydant. Cet élément est également vital pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.

5. Contient des antioxydants luttant contre les maladies

Un type spécifique d'antioxydant appelé flavonoïdes se trouve en grande quantité dans le quinoa. Ce groupe d'antioxydants a suscité l'intérêt au milieu des années 90 pour ses effets préventifs.

Une classe particulière de flavonoïdes, les polyphénols, peut jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, du cancer, de l'ostéoporose et du diabète.

Le quinoa contient également beaucoup d'autres antioxydants, notamment la quercétine, le bêta-carotène, le kaempférol, l'acide vanillique et l'acide férulique, qui peuvent tous réduire l'inflammation et protéger contre les maladies chroniques.

4. diminue les maux de tête

Plus de 37 millions d'Américains souffrent de migraines récurrentes. Cela représente plus de 10% de la population actuelle.

Bien que cela ne prenne pas en compte les chiffres mondiaux, si vous extrapolez pour les 7 milliards de personnes parcourant la planète Terre, ce nombre passe à plus de 809 millions.

Quoi qu'il en soit, certains auront des problèmes, mais d'autres pourraient tirer avantage d'une plus grande quantité de quinoa dans leur alimentation. C’est parce que le grain contient quelque chose appelé magnésium.

Que fait exactement le magnésium?

Eh bien, il détend les vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang dans tout le corps. En conséquence, les régimes riches en magnésium ont été liés à la réduction du diabète de type 2.

C’est à cause de la promotion plus saine du contrôle de la glycémie. En conséquence, les consommateurs de magnésium peuvent également connaître une température corporelle plus régulée.

5) teneur en fer de quinoa

Le fer est nécessaire à toute une série de processus dans le corps humain. Par exemple, il s'agit d'un composant essentiel de l'hémoglobine, le composé qui transporte l'oxygène dans notre sang. Maintenir des niveaux adéquats de fer est essentiel pour la santé.

9 - Le quinoa pour la santé des muscles

Le quinoa est riche en manganèse, un antioxydant qui aide à prévenir les dommages causés aux mitochondries lors de la production d'énergie. Le quinoa contient également l'acide aminé lysine, essentiel à la croissance et à la réparation des tissus. La lysine est généralement trouvée dans les compléments sportifs utilisés pour la croissance musculaire.

6. aide à garder votre intestin en bonne santé

Dans une étude de 2016, le quinoa et l'amarante ont été évalués pour leur fonction en tant que prébiotiques. Les prébiotiques sont une forme de fibre qui sert de «carburant» aux bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin.

Les scientifiques ont découvert que ces deux pseudo-céréales présentaient un potentiel en tant que prébiotiques et pouvaient contribuer à améliorer la santé gastro-intestinale en équilibrant les niveaux de bonnes bactéries intestinales.

La fibre contenue dans le quinoa peut également aider les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins à produire du butyrate, un type d'acide gras à chaîne courte connu pour ses effets bénéfiques sur l'intestin. Le butyrate non seulement supprime l'inflammation, mais aide également à contrôler les cellules immunitaires surabondantes qui sont à l'origine de l'inflammation.

5. Augmente les niveaux d'énergie

Une fois que le magnésium pénètre dans la circulation sanguine et améliore la qualité de vie dans ce pays, ce n’est plus qu’une question de temps avant que d’autres avantages en fassent autant.

Grâce à la teneur élevée en magnésium du quinoa - 197 mg pour 100 grammes - une personne qui consomme régulièrement du grain va expérimenter des niveaux d'énergie supérieurs.

Cette énergie est si bénéfique dans de multiples aspects de la vie. Des tâches mentales aux entraînements physiques, les résultats vont s'accumuler.

7. Soutient la santé des os

Au lieu de boire des produits laitiers pour bâtir des os en santé, essayez plutôt de manger plus de quinoa.

En raison de sa teneur en manganèse, magnésium et phosphore, le quinoa est un moteur puissant pour la formation d'os qui peut même aider à prévenir l'ostéoporose.

Il est également riche en ALA, un type d’acide gras oméga-3 qui contribue à améliorer la santé des os chez certains modèles animaux.

6. Formation saine des os et des dents

Un autre facteur dépendant du magnésium est l'effet qu'il peut avoir sur les dents et les os.

Comme le fait remarquer la D re Carolyn Dean, MD, ND, le magnésium est «crucial» pour les os.

«Le magnésium stimule la calcitonine, une hormone qui aide à préserver la structure osseuse en extrayant le calcium du sang et des tissus mous dans les os», a déclaré Dean.

Elle a poursuivi: «Cette action contribue à réduire le risque d'ostéoporose, de certaines formes d'arthrite, de crise cardiaque et de calculs rénaux. Donc, si vous prenez beaucoup de calcium et pas beaucoup de magnésium, vous êtes sensible à ces conditions. "

Les nutriments dans le quinoa

Le quinoa est une excellente source de manganèse et de magnésium. C’est une très bonne source de protéines, de vitamines E et B2 et de fibres alimentaires. C’est une bonne source de fer, de cuivre, de phosphore et de zinc. Le quinoa a été considéré comme une culture du système de maintien de la vie écologique contrôlé de la NASA en raison de sa haute teneur en protéines et de sa composition unique en acides aminés. Une portion de quinoa contient les acides aminés suivants: leucine, isoleucine, lysine, tyrosine, phénylalanine, méthionine, cystéine, histidine, thréonine, tryptophane et valine. Les quantités exactes de ces acides aminés varient légèrement, mais une portion de quinoa en contient toujours des quantités significatives. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Notre corps a besoin d'acides aminés pour fabriquer des protéines structurelles ainsi que pour produire des hormones et des neurotransmetteurs. Bien que notre corps utilise une multitude d'acides aminés, nous n'avons besoin que de neuf acides aminés essentiels dans notre alimentation.

8. Réduit le risque de diabète

Manger des aliments riches en manganèse peut être un élément clé pour maintenir une glycémie en bonne santé et réduire votre risque de diabète. Dans un modèle animal de 2013, l'ajout de manganèse au régime permettait de réduire le taux de sucre dans le sang et d'accroître la sécrétion d'insuline.

Le quinoa offre également une dose consistante de fibres dans chaque portion, ce qui peut ralentir l'absorption du sucre dans le sang et aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

D'autres recherches montrent que l'apport en magnésium est également associé à un risque moins élevé de diabète de type 2, et vous pouvez obtenir environ le tiers de votre apport quotidien en magnésium avec une seule tasse de quinoa.

7. Dissuasion du cancer

Personne ne peut vous affirmer avec une certitude absolue que le quinoa vous empêchera de souffrir du cancer, et toute publication qui le fait est coupable de surestimer les bénéfices.

Cependant, il y a des raisons de penser que cela ne peut pas faire de mal et pourrait même aider à lutter contre la maladie mortelle.

C’est la raison pour laquelle cela peut aider à lutter contre les radicaux libres.

Comme le note Jessie Szalay de LiveScience, «le corps est constamment attaqué par le stress oxydatif. L'oxygène dans le corps se divise en atomes simples avec des électrons non appariés.

Les électrons aiment être en paires, alors ces atomes, appelés radicaux libres, chargent le corps pour chercher d'autres électrons afin qu'ils puissent devenir une paire. Cela endommage les cellules, les protéines et l'ADN. ”

Le quinoa contient du manganèse, un antioxydant. Les études sont encore quelque peu concluantes, mais il existe des preuves prometteuses de l'efficacité des antioxydants dans la lutte contre les radicaux libres.

Cela dit, il va de soi que si vous éliminez plus de ce qui pourrait causer le cancer, vous courez un risque moins élevé de le contracter.

Histoire du quinoa

Le quinoa était pour les Amérindiens d'Amérique du Sud un aliment de base. Un mélange de graisse et de quinoa connu sous le nom de «balles de guerre» a été utilisé pour soutenir les armées incas qui marchaient habituellement plusieurs jours à la fois. Dans un effort pour éliminer les autochtones d'Amérique du Sud ainsi que leur culture, les conquistadors espagnols ont à peu près éradiqué le quinoa.

La majorité du quinoa provient de pays d’Amérique du Sud, comme la Bolivie, le Pérou et l’Équateur, bien qu’il soit également cultivé dans les Rocheuses du Colorado aux États-Unis.

Les reportages publiés dans les médias ces dernières années ont découragé les gens d'acheter du quinoa importé, mais l'idée que la demande mondiale de quinoa rend la population locale incapable de se permettre de payer ce quinoa est une simplification excessive. Au lieu d’aider, décourager la demande de quinoa pourrait menacer de nuire à une industrie des plus prometteuses située dans l’un des pays les plus pauvres du monde.

9. améliore la régularité

Le quinoa est une excellente source de fibres, essentielle au maintien de la santé et de la régularité de la digestion. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, ajoutant du volume aux selles pour faciliter leur passage dans les intestins.

En plus de prévenir la constipation, augmenter votre consommation de fibres peut également être thérapeutique pour plusieurs autres troubles digestifs. Selon un article publié dans Avis sur la nutrition, Les fibres peuvent également aider à protéger contre les hémorroïdes, le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite et les ulcères d'estomac.

8. Perte de poids

Le métabolisme est ce qui empêche un étudiant sportif de prendre du poids bien qu'il puisse manger une pizza entière en une seule séance.

C’est aussi pourquoi nous ne pouvons pas sembler garder notre poids une fois ces périodes plus actives de la vie terminées.

À mesure que nous vieillissons, le métabolisme a besoin d’aide supplémentaire pour rester responsable, et la plupart des gens ne travaillent tout simplement pas plus et ne mangent pas les bons aliments pour les atteindre.

Le quinoa est certainement l'un des bons aliments car il contient de la riboflavine, également appelée vitamine B2.

Tous les aliments que vous mangez - graisses, glucides, protéines - contiennent de l’énergie qui doit être libérée. B2 aide à cela, vous donnant ainsi l'énergie nécessaire pour mener une vie active.

Et si vous envisagez sérieusement de perdre du poids, vous serez aussi actif que possible. Consommer plus de quinoa aide à vous y rendre.

6) lysine

La lysine est importante pour la synthèse des protéines. Bien que cette carence soit rare, elle peut entraîner toute une série de problèmes médicaux, car elle est très utilisée dans le corps. Le quinoa contient plus de lysine que tout autre grain.

Comment faire cuire et ajouter à la diète (Recettes Plus)

Lorsque vous vous rendez au magasin d'aliments naturels le plus proche, il y a de fortes chances que le quinoa soit facilement disponible, souvent en vrac. Dans une épicerie plus standard, jetez un œil au rayon des spécialités ou des aliments sains.

La partie la plus intéressante (et la plus délicate) de la cuisson du quinoa est qu’elle a généralement un goût uni quand elle est bouillie dans de l’eau. Cependant, le manque de saveur augmente de manière exponentielle la polyvalence des recettes que vous pouvez créer avec du quinoa.

If you’re looking for a simple method for how to make quinoa taste good and some easy ways to deepen the flavor, you can try boiling it in beef, chicken or vegetable broth instead of water. You can also experiment with black quinoa, since its taste is more noticeably complex.

It makes a great substitute for other grains in quinoa recipes like pilaf, porridge, soups and stews. You can also incorporate quinoa into salads, burrito bowls, casseroles and more.

Here are a few quinoa recipe ideas to help spark your creativity:

9. Healthy Brain Activity

Now we get into combining some of quinoa’s greatest hits — magnesium and riboflavin, namely — to examine how the food can have a positive effect on brain activity.

As Julie Wilcox writes in Forbes, the brain benefits of quinoa are that its magnesium helps to facilitate transmission of nerve impulses.

BrainHQ adds that it “has been demonstrated to reduce inflammation-related brain injury and lessen the brain’s likelihood of hemorrhage.”

Combine that with how the riboflavin metabolizes for brain function, and eating this super-grain can help you in your daily thought processes.

By making it a bigger part of your diet, you could end up improving your time management and organizational skills as well as memory functions.

Risks and Side Effects

It is possible to have a food allergy to quinoa, which can cause symptoms like stomach pain, itchy skin or hives.

Keep in mind that you may actually be sensitive to saponin rather than quinoa itself, which is a compound found in some plants. If this is the case, try soaking quinoa for at least 30 minutes and rinsing it thoroughly before cooking to reduce the content of saponins.

Quinoa is naturally gluten-free. However, it could cause issues for some people with celiac disease or a sensitivity to gluten due to the presence of prolamins, which are a type of protein found in wheat and other cereal grains.

Some types of quinoa may also be produced in facilities that process gluten-containing grains as well, which can increase the risk of cross-contamination. For this reason, it’s important to purchase only products that are certified gluten-free if you have celiac disease or a sensitivity to gluten.

7) B-2 in quinoa

One cup contains around 10 percent of the recommended daily allowance of vitamin B-2 (riboflavin). B-2 is essential for the proper functioning of a range of enzymes.

There is some evidence that riboflavin might help reduce some types of migraine headache.

Although rare in Western countries, B-2 deficiency can cause oily skin rashes, anemia, and itchy, red, sensitive eyes.

10. Healthy Skin Elasticity

We’ve put this one way down on the list of benefits, but that doesn’t mean it’s any less important.

Okay, it is a bit less important than healthy heart and brain functions, but not if you’re a high school student heading to prom.

The skin benefits of quinoa are largely attributed to its large quantity of riboflavin. Among many symptoms of riboflavin deficiencies, according to the National Institutes of Health (NIH) are skin disorders such as acne.

Men 14 years or older should have about 1.3 mg of riboflavin per day. For women, it’s around 1.0-1.1 mg. Quinoa contains 0.11 mg per 100 grams.

There are approximately 185 grams in a cup of cooked quinoa, so you’re probably not going to get all the recommended dosage through this method, but every little bit helps.

Now that we’ve covered all the benefits (at least the obvious ones), it’s time to move along to some of the different uses and troubleshooting around preparation of quinoa, shall we?

Dernières pensées

  • What is quinoa? This type of seed is considered a “pseudocereal” and comes from a type of broadleaf plant native to South America.
  • Take a look at the nutrition facts and it’s easy to tell why this pseudocereal is so great for your health. In addition to providing a low amount of quinoa calories in each serving, it’s also high in protein, fiber, manganese, magnesium and phosphorus.
  • Adding this powerful grain to your diet could help promote weight loss, stabilize blood sugar levels, block the growth of cancer cells, and improve the health of your heart, gut and bones.
  • It’s also gluten-free, which makes it a simple substitute for gluten-containing grains like rye, wheat and barley.
  • There are many options for how to cook quinoa. It works well in soups, stews, salads or casseroles and can be easily swapped into many recipes in place of other grains, making it a versatile and delicious dietary addition.

8) Magnesium

One cup of cooked quinoa contains almost one-third of the recommended daily allowance of magnesium. Magnesium is essential for the function of more than 300 enzymes, it is present in every cell of the body.

Low levels of magnesium are associated with muscle spasms, cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, osteoporosis , and migraines.

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Is Quinoa Good for the Ketogenic Diet?

Before we can answer this question, an explanation is necessary.

The Ketogenic Diet has caught on in recent years as a “low-carb” diet. It also runs from “high” to “adequate” in the protein department.

If you ask any faithful practitioner of Keto how many carbs they should have in a day, they will probably say something along the lines of 20-30 grams.

But do remember, they are speaking of net carbs when they say that, or the amount of carbs minus fiber.

If you consume 30-40 grams of fiber each day, then you would be eating anywhere from 50-70 grams of carbohydrates on Keto.

Most will tell you not to exceed 50 total grams of carbs each day on average, so that doesn’t leave a lot of wiggle room on the non-fiber side.

If you consume one-half cup of cooked quinoa, that will result in total carbs of 20 grams, 17 net.

In other words, yes, you can have it, but no, it isn’t necessarily good for Keto.

Manageable yes, but not good.

That said, the main use of Keto is to treat hard-to-control epilepsy in children.

Some in the fitness community swear by it as a means of forcing the body to burn fats, but it’s questionable that this method of dieting is a) sustainable, and b) a net positive for overall health.

While you may see some positive benefit on Keto, you have to stick with it if you plan to continue those benefits.

In other words, it must become your new way of life. Getting off the Keto Diet often results in rapid weight gain.

How Much Should You Eat Per Day?

Quinoa, like any food, has its limits.

If you eat more of it than you burn off, you’ll gain weight. If you maintain healthy activity levels — easier to do thanks to quinoa’s energy-boosting benefits — you should be fine.

A registered dietician/weight-loss coach and assistant department head of nutrition at Lifetime Fitness in Mason, Ohio, the recommended dosage per day is anywhere from 1/2-cup to one cup per meal.

That would amount to 330-660 calories of quinoa per day, or 12-24 grams of protein and 7.5-15 grams of fiber per day.

If you are trying to do Keto, you probably won’t want to exceed one-half cup per day.

Quinoa in the diet

Quinoa has a naturally bitter coating called saponin that keeps insects away without having to use pesticides. The saponin is easily removed by rinsing quinoa with water before consuming.

Although most packaged quinoas have the saponin already removed, it is never a bad idea to give it an extra rinse.

It is easy to incorporate quinoa into your diet - just use it in place of rice in any recipe. Its small grains cook to tender in as little as 15 minutes. A range of quinoa products is available for purchase online.

Quinoa has a subtle nutty taste that makes it a versatile ingredient in the kitchen. It can be used in baking or as a breakfast grain, it also works well in hot side dishes, cold salads, and even in burgers.

Try these healthful and easy quinoa recipes:

Gold/White Quinoa

The most popular form of quinoa is called either white quinoa or gold quinoa. We prefer gold because it more closely resembles this color.

People prefer this for its creamy, fluffy qualities. It tastes better and cooks faster than the other two in our opinion as well, with a 10- to 15-minute prep time.

Red Quinoa

Red quinoa usually takes the full 15 minutes to cook unlike its lighter colored cousin.

It’s slightly higher in fiber than gold/white variety, but it’s also higher in net carbs, so Keto folks are going to hate it.

It’s also chewier, which, while a matter of preference, isn’t what we’re looking for in quinoa’s taste since the pseudo cereal is often used as a healthier substitute for rice. (Substitute, right? You want certains similarities!)

Beyond these subtle differences, red and gold/white are interchangeable nutritionally speaking.

Black Quinoa

When you hear the calorie counts of quinoa quoted as 220 — as we did earlier in this piece, admittedly — they’re talking about black quinoa.

The black form is actually about 50 calories more than the red and gold/white varieties, which hover around 170.

Other than that, black quinoa, often dubbed the “gold of the Incas,” has a lot of the same nutritional qualities. After all, it’s quinoa, through and through.

Cooking time is about the same as red quinoa, if not slightly longer. It also borders more on the chewy or crunchy side in taste.

Just Tasted Quinoa for the First Time: Why Is It So Bitter?

If you are curious as to why your first taste is so bitter — or perhaps second or third if you’re new to it and don’t eat it a lot — then you must first understand how to cook it.

What you probably failed to do is adequately rinse the quinoa before cooking.

Many prepackaged products come pre-rinsed, but it is never a bad idea to give it one last rinsing before you cook it.

This takes off the saponin, which is a naturally occurring chemical that accounts for that bitterness. It’s not only found on quinoa, but it’s also found on many other vegetables.

Once you’ve held your quinoa under the faucet for a bit, dump about one cup into two cups of salted water.

(The salt will add some extra flavor as this can be quite bland when left to its own devices.)

You will want to cook the quinoa on medium and slowly bring it to a boil before lowering back to simmer. We recommend letting it do so for another 15 minutes for best results. From there, it should be good to go.

In Closing

Quinoa has come on strong in recent years as dietitians and doctors have learned more about its nutritional components and subsequent benefits.

As you can see here, there are many benefits to both body and mind, and while some on low-carb diets will warn against it, the overall profile has plenty to recommend it no matter where you are on the health spectrum.

The antioxidant qualities are especially exciting for the immune system, and you can add extra flavor to quinoa without damaging its nutritional qualities.

Now, what are some of your favorite quinoa recipes? Share your thoughts in the comments section below.

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By Aric Mitchell Filed Under: Food Tagged With: quinoa