Santé

Pilates 101: meilleurs exercices de Pilates pour débutants

Les principes importants de la méthode Pilates sont compatibles avec un programme d’exercices qui favorise la santé du dos. En particulier, apprendre à prendre conscience de l’alignement neutre de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles posturaux profonds qui soutiennent cet alignement sont des compétences importantes pour le patient souffrant de maux de dos.

Les patients souffrant de douleurs dues à des mouvements excessifs et à une dégénérescence des disques intervertébraux et des articulations sont particulièrement susceptibles de bénéficier d'un programme d'exercices Pilates. De plus, les asymétries posturales peuvent être améliorées, réduisant ainsi l'usure et les déchirures résultant de contraintes inégales sur les articulations et les disques intervertébraux.

Le Pilates améliore la force, la souplesse et la souplesse des muscles de la hanche et de la ceinture scapulaire. Les mouvements fluides et soutenus à travers ces articulations aident à éviter un couple inutile sur la colonne vertébrale.

Le programme de Pilates enseigne également la prise de conscience des habitudes de mouvement susceptibles de stresser la colonne vertébrale et aide le patient à les modifier pour conserver un alignement neutre. La prise de conscience d'une tension excessive et l'utilisation d'une mise au point appropriée aident le patient à utiliser efficacement son corps.

Considérations de Pilates pour les patients souffrant de maux de dos

Avant de commencer tout nouveau système d'exercice, il est toujours conseillé de vérifier avec un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé. Avant de commencer un programme d'exercices Pilates, il est important de vérifier que l'instructeur potentiel a reçu une formation sur le système d'exercices Pilates et qu'il comprend tout problème de dos particulier. Si un patient commence la Pilates après une thérapie physique, le physiothérapeute doit exposer les principes de l'exercice identifiés comme étant particulièrement importants pour sa rééducation.

Les personnes ayant des problèmes de dos importants peuvent bénéficier de plusieurs séances individuelles de Pilates avec un instructeur de Pilates qualifié. Bien que plus onéreux qu'un cours en groupe ou en classe, le temps, l'argent et les efforts consacrés à l'apprentissage correct des exercices peuvent valoir l'investissement, car des exercices mal exécutés peuvent aggraver un problème de dos. Au début, des sessions de deux fois par semaine ont tendance à être utiles pour apprendre le programme plus rapidement. Après cela, des séances d'exercices hebdomadaires de Pilates peuvent suffire si vous vous entraînez individuellement.

Dans cet article:

  • Système d'exercices Pilates pour promouvoir la santé du dos
  • Exercice de pilates et maux de dos
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Les principes de mouvement importants pour la santé du dos sont enseignés dans certains des exercices les plus simples du système Pilates. On ne peut sous-estimer les avantages d’exercices simples qui soutiennent les muscles posturaux profonds du tronc, la conscience de l’alignement neutre et l’utilisation souple des épaules et des hanches. Il est préférable d’apprendre des exercices qui peuvent être pratiqués à la maison entre les séances de Pilates programmées.

Étant donné ses racines dans le ballet et la danse, certains des mouvements du système Pilates sont très difficiles et difficiles. La plupart des exercices doivent être évités chez les personnes souffrant de maux de dos ou de discopathie dégénérative. N'oubliez pas qu'il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercice.

En règle générale, les patients du dos doivent éviter les exercices qui poussent la colonne vertébrale dans des flexions ou des extensions prolongées, ou combiner la flexion avec la flexion latérale ou la torsion de la colonne vertébrale. Ces mouvements exercent une contrainte excessive sur les disques intervertébraux. En outre, il est important d'éviter la fatigue - mentale ou physique - qui se produit lorsque la forme correcte est perdue et que les blessures sont plus susceptibles de se produire.

Les exercices dans le système Pilates doivent être difficiles (mentalement et physiquement), mais pas si difficiles qu'ils ne doivent causer de difficultés à personne. Si un exercice provoque des douleurs, il est préférable d'arrêter et d'informer l'instructeur. L'exercice peut être trop difficile ou la personne peut avoir besoin d'une aide supplémentaire pour le faire correctement.

Enfin, il faudra peut-être un certain temps pour que tous les avantages d'un programme d'exercices Pilates soient réalisés. Tout comme les problèmes qui causent le plus les maux de dos se produisent progressivement, apprendre à utiliser ses muscles de manière à soutenir (et non au stress) la colonne vertébrale prend du temps et de l’engagement.

Comment le Pilates peut vous aider à vivre votre meilleure vie

  • C'est un entraînement complet du corps. Vous verrez et sentirez des résultats positifs après quelques séances. Nous aimons ça. Vous ne transpirerez peut-être pas autant que dans votre cours de Zumba, mais vous travaillerez avec tous les muscles de votre corps.
  • Cela vous aidera à avoir des muscles longs et maigres. De nombreuses célébrités disent que le Pilates est une composante majeure de leur programme d’entraînement. Allons-nous leur faire confiance et leur allure de tapis rouge? Oui nous le ferons!
  • Cela travaillera votre stabilité de base. De nombreux exercices de Pilates se concentrent sur la stabilité de base, ce qui signifie qu'ils ciblent les muscles du dos et de l'estomac plus petits et plus profonds. Préparez-vous à regarder votre posture s'améliorer jour après jour.
  • Cela vous aidera à soulager le stress. Si vous recherchez un exercice qui engagera votre corps et vous fera sentir bien après vous-même, Pilates est fait pour vous. Si vous choisissez de le pratiquer dans un gymnase, le fait d'avoir des gens autour de vous peut vous aider.
  • C’est un entraînement doux. Même les femmes enceintes peuvent s'entraîner au Pilates car cela les aide à se mettre en forme plus rapidement après l'accouchement. Contactez votre médecin au préalable pour vous assurer que vous pouvez le pratiquer et donnez toujours un coup de tête au formateur avant le cours.
  • Il n’a pas besoin de beaucoup d’équipement. En dehors de quelques pièces d’équipement, vous aurez seulement besoin de votre bonne humeur et de votre détermination!

Maintenant que vous savez comment votre corps va changer avec le Pilates, voici ce que vous devez savoir et préparer avant votre entraînement au Pilates.

Résumé principal

Le Pilates est l’une des tendances les plus rapides en matière de programmes d’entraînement physique.

Tout d'abord, vous devez commencer par quelques exercices d'échauffement de base. Ils prépareront votre corps à exécuter en toute sécurité des exercices plus difficiles à l'avenir. Voici quelques exercices pour débutants qui vous aideront à entrer dans le programme:

Échauffement bras atteindre et tirer

Cet exercice de Pilates aidera à établir la stabilité de l'épaule. Cela augmentera la prise de conscience du placement scapulaire ainsi que du mouvement.

Échauffement - Arms Over

Ceci est un exercice fondamental dans le Pilates. Cela contribue non seulement à améliorer la posture, mais également à augmenter l'amplitude des mouvements au niveau des épaules et à renforcer la stabilité du tronc.

Échauffement - bras d'ange

C’est un exercice formidable pour perfectionner votre compréhension de la manière dont vos épaules et vos bras affectent le dos ainsi que la cage thoracique. Cet exercice aidera à développer la conscience de base de la stabilisation, à augmenter l'amplitude de mouvement des bras et des épaules et à améliorer la posture.

C'est probablement l'exercice le plus fondamental de la méthode Pilates. Cet exercice est centré et profondément relaxant. C'est excellent pour la réduction du stress et un bon moyen de se concentrer avant de commencer toute activité physique, que ce soit du Pilates ou non.

Cela peut ressembler à la crise, mais il existe une différence majeure entre l'ascenseur thoracique et la façon dont les gens font la crise. Voici comment vous faites cela:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en gardant vos pieds à plat sur le sol. Vous voulez vous assurer que vos jambes sont parallèles. Maintenant, vous êtes dans une position de colonne vertébrale neutre et vous avez une courbe naturelle de votre colonne vertébrale inférieure. Cela crée un léger soulèvement de votre tapis.

Amenez vos mains derrière votre tête, vos épaules vers le bas et vos doigts en contact l'un avec l'autre.

Prenez quelques respirations profondes. Vérifiez votre corps pour vous assurer qu'il est dans le bon alignement. Votre cou doit être relâché et vos côtes lâchées.

Ramenez votre tête légèrement vers votre poitrine, puis redescendez.

Cet exercice sert souvent à réchauffer les abdominaux et les poumons. Vous devez coordonner votre respiration avec le mouvement et essayer d'être fort et gracieux. C'est un exercice difficile. Voici le moyen de le faire:

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Vos tibias et vos chevilles doivent être parallèles en hauteur aux genoux. Vos mains devraient être placées derrière vos genoux pour le moment. Inhaler.

Exhaler. Votre tête devrait être levée et votre menton baissé. En utilisant vos muscles abdominaux, courbez la partie supérieure de votre colonne vertébrale du sol. Vos épaules doivent être engagées dans le dos. Vous devriez maintenant regarder dans le scoop de vos abdominaux. Tenez cette position et inspirez.

Exhaler. Vous voulez maintenant approfondir la traction de vos abdominaux tout en allongeant vos jambes et vos bras et en vous dirigeant vers le mur qui se trouve devant vous. Vos jambes doivent être aussi basses que possible, sans trembler. Vous ne voulez pas non plus que votre colonne vertébrale saute du tapis. Étendez vos bras tout droit, et du bout des doigts, tendez la main vers le mur du fond. Maintenez cette position.

Respirez cinq fois et cinq fois. Celles-ci devraient être des respirations courtes. Pendant que vous faites cela, vous devriez bouger vos bras d’une manière qui va vers le haut et un petit pompage de vos bras. Vos abdos devraient faire le travail pendant que vos épaules et votre cou restent détendus.

Cela devrait être fait pour un cycle de 10 respirations. Revenez maintenant à votre position initiale.

C'est l'un des meilleurs exercices de Pilates pour tester votre force fondamentale. Vos abdominaux doivent travailler dur pour maintenir les épaules et le bassin stables même s’il ya un mouvement de la jambe dans la prise de la hanche. Voici comment faire cet exercice:

Préparez le mensonge à plat sur le dos, les bras sur les côtés. Essayez d’équilibrer le poids de vos épaules et de vos hanches de chaque côté.

Engagez vos abdominaux Tirez vos abdominaux et ancrez vos épaules et votre bassin. Étendez une de vos jambes vers le plafond. Ne soulevez pas vos hanches. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, le genou peut être légèrement plié.

Cercles de jambes inhaler.

Croisez la jambe tendue vers la hanche opposée. Exhaler. Laisse tomber ta jambe de quelques centimètres. Ouvrez votre jambe et balayez-la en un petit cercle vers le centre. Vous devez utiliser le contrôle et vos épaules et le bassin doivent être maintenus au même niveau.

Modèle de souffle et de mouvement Avec chaque jambe, faites cinq cercles dans chaque direction. Avec la première série de cinq, inspirez en vous croisant le corps et en tournant en rond. Expirez en ouvrant la jambe et en encerclant. Avec la deuxième série de cinq, vous voulez expirer et ouvrir votre jambe et faire un cercle vers le bas. Puis inspirez pour traverser votre corps et encercler.

Ce ne sont là que quelques-uns des exercices de Pilates que les débutants devraient apprendre à connaître. Rappelez-vous, la pratique rend parfait

Navigation secondaire

Tout ce que vous devez savoir sur comment débuter dans le pilates, y compris des séances d’entraînement vidéo gratuites avec Pilates, la recherche d’un cours et les bienfaits du pilates sur la santé.

Qu'est ce que le Pilates?

Le Pilates vise à renforcer le corps de manière uniforme, en mettant un accent particulier sur la force fondamentale afin d'améliorer la condition physique et le bien-être en général.

Les exercices de Pilates sont effectués sur un tapis ou à l'aide d'équipements spéciaux tels que Reformer, Cadillac et Wunda Chair. Grâce à son système de poulies et de ressorts, de poignées et de sangles, l'appareil peut offrir résistance ou support, en fonction de vos besoins.

Pilates a été développé par Joseph Pilates, né en Allemagne, qui croyait que la santé mentale et physique étaient étroitement liées. Sa méthode était influencée par les formes d’exercice occidentales, notamment la gymnastique, la boxe et la lutte gréco-romaine. Pilates a immigré aux États-Unis dans les années 1920 et a ouvert un studio à New York, où il a enseigné sa méthode, qu’il a qualifiée de "contrologie" - pendant plusieurs décennies.

Équipement Debout

Si vous êtes un amateur de yoga, vous possédez peut-être déjà cet équipement, mais si vous commencez tout juste votre parcours d’entraînement, voici ce dont vous avez besoin:

  • Un tapis de yoga cela fournit assez de coussin pour que votre colonne vertébrale se détende. Vous pouvez choisir parmi ces meilleurs tapis de yoga qui sont excellents pour le travail.
  • Pantalon de yogaqui n’a pas de poches arrières. De nombreux exercices de Pilates pour les débutants et les professionnels ont besoin de vous allonger sur le dos. Avoir des poches à l'arrière peut gâcher l'alignement de votre colonne vertébrale, ce qui est le contraire de la raison pour laquelle nous faisons tout cela.
  • Un ballon d'exercice pour prendre votre séance d'entraînement au prochain niveau. L’incorporation de l’un de ces meilleurs ballons d’entraînement peut changer la donne et vous aider à effectuer divers exercices.
  • Un réformateur, si vous êtes intéressé par l’essai du réformateur Pilates.

À qui est destiné le pilates?

Le Pilates a quelque chose à offrir aux personnes de tous âges, de tous niveaux et de toutes aptitudes, des débutants aux athlètes d’élite. L'appareil peut être utilisé pour apporter un soutien aux débutants et aux personnes souffrant de certaines conditions médicales, ainsi que pour résister aux personnes cherchant à mettre leur corps au défi.

Si vous avez des problèmes de santé, tels qu'un problème de santé ou une blessure, demandez conseil à votre médecin de famille ou à un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercices.

Concentrez-vous sur votre respiration.

Comme vous le verrez dans de nombreux exercices de Pilates pour débutants, vous remarquerez que presque tous les exercices sont axés sur la respiration. Vous devez inspirer et expirer délibérément pendant que vous vous entraînez. Sinon, vous risqueriez de vous caler et de contracter les mauvais muscles.

Être présent

Ne prenez pas vos exercices de Pilates uniquement comme une séance d’entraînement, mais plutôt comme un moment propice pour vous actualiser, éclaircir votre esprit et faire attention à votre corps.

Pour ce faire, assurez-vous d'être dans un environnement calme et sans distraction. Si vous avez des enfants à la maison, pourquoi ne pas les impliquer dans le yoga pour les amener à bouger et à les occuper aussi?

Si vous avez des animaux de compagnie, assurez-vous qu'ils sont nourris et à l'extérieur de la pièce.

Si vous recevez des notifications et des courriels sans fin sur votre téléphone, il est peut-être temps de désactiver toutes vos notifications ou de faire passer votre téléphone en mode avion.

Quels sont les avantages pour la santé de Pilates?

Il existe de nombreux rapports sur les bienfaits du pilates sur la santé. Cependant, peu d'entre eux ont fait l'objet d'un examen scientifique rigoureux et il est nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine.

Les praticiens disent que les exercices réguliers de pilates peuvent améliorer la posture, le tonus musculaire, l'équilibre et la mobilité des articulations, ainsi que soulager le stress et la tension. Pour les athlètes d'élite, y compris les danseurs, le pilates peut compléter l'entraînement en développant la force et la souplesse de tout le corps et en aidant à réduire le risque de blessure.

Avoir assez de place autour de vous

Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase chaque fois que vous voulez pratiquer le Pilates. Vous pouvez le faire dans le confort de votre propre maison à l'aide de quelques chaînes YouTube.

N'oubliez pas de laisser assez d'espace pour étirer les bras et les jambes.

Le pilates peut-il aider à réduire les maux de dos?

Certaines données montrent que le pilates peut soulager la douleur des personnes souffrant de douleurs lombaires non spécifiques. L'utilisation d'un appareil permet à une personne souffrant de maux de dos d'effectuer des exercices avec soutien.

Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être adaptés à chaque individu et contrôlés par un professionnel de la santé qualifié. Les professeurs de Pilates ne sont pas qualifiés en médecine et ne peuvent pas prescrire, traiter ou proposer une thérapie.

Être doux et patient

Le Pilates n'est pas un entraînement dur. C'est le contraire de ce que vous trouverez dans un gymnase CrossFit. Ne vous attendez pas à ce que cela vous alourdisse. Au lieu de cela, cela vous aidera à avoir des muscles maigres, souples et forts.

Ainsi, vous n’avez pas besoin d’être agressif pendant votre séance d’entraînement. Soyez doux et prenez votre temps pour faire chaque exercice.

Maintenant que vous savez comment démarrer votre entraînement du bon pied, voici les cinq meilleurs exercices de Pilates pour les débutants.

NB: Il existe des risques avec tout type de programme d'exercices. Consultez toujours votre médecin avant de vous engager dans des exercices, en particulier si vous avez un problème de santé, si vous avez des doutes sur votre bien-être physique ou si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 50 ans.

Le pilates peut-il m'aider à perdre du poids?

Le Pilates est considéré comme une activité de renforcement musculaire qui peut vous aider à maintenir un poids santé. Les classes peuvent varier en intensité: elles peuvent être douces ou dynamiques et offrent un entraînement solide.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est conseillé d'associer pilates à une alimentation saine et à des activités aérobiques, telles que la natation, la marche et le cyclisme.

Essayez nos séances d’entraînement vidéo sur Pilates dans notre studio de conditionnement physique, telles que:

Puis-je me blesser en faisant du pilates?

Le Pilates est une forme d’exercice à faible impact, les blessures sont donc rares. Cependant, il est important de trouver un enseignant qualifié et une classe adaptée à votre forme physique et à vos capacités.

Les professeurs de Pilates ne sont pas qualifiés sur le plan médical. Par conséquent, si vous vous remettez d'une blessure, il vous est conseillé de vérifier auprès de votre médecin traitant ou de votre professionnel de la santé compétent si certains exercices ou mouvements sont appropriés avant de commencer un cours.

Comment faire des cercles de jambe

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes et les mains étendues sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite afin qu’elle soit perpendiculaire au sol.
  3. Inspirez lorsque vous déplacez votre jambe sur votre corps vers la gauche, puis expirez pour l'ouvrir à droite et faites-le tourner en rond. Faites cela pour le premier groupe de cinq représentants. Gardez vos hanches aussi stables que possible. Vous ne voulez pas qu’ils se tortillent beaucoup. Stabilisez-vous avec votre bassin.
  4. Commencez la deuxième série de cinq représentants. Expirez pour ouvrir la jambe et encerclez puis inspirez à travers le corps. Abaissez votre jambe sur le sol.
  5. Répétez sur la jambe gauche.

Quelle est la différence entre le pilates et le yoga?

Bien que les méthodes soient différentes, le pilates et le yoga développent force, équilibre, souplesse, posture et bonne technique de respiration.

Les deux systèmes mettent l'accent sur le lien entre la santé physique et mentale, bien que le yoga mette davantage l'accent sur la relaxation et utilise la méditation. Le Pilates est pratiqué à la fois sur des appareils et sur des nattes, alors que le yoga classique ne nécessite aucun équipement.

Les exercices de Pilates sont effectués dans un flux de mouvement sans les postures statiques associées au yoga.

Quelle est la différence entre un appareil et un travail sur tapis?

Joseph Pilates a initialement conçu plus de 500 exercices pour son système, dont 34 étaient des exercices pour tapis.

Le travail sur tapis peut impliquer du matériel de pilates traditionnel, tel que des cercles magiques ou des haltères, ainsi que du matériel non-pilates, tel que des bandes extensibles, des balles de gymnastique et des rouleaux en mousse. Pilates avec appareil utilise des équipements conçus par Joseph Pilates, tels que Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Spine Corrector et Ladder Barrel.

Les tapis et les appareils Pilates peuvent être adaptés à différents niveaux de condition physique et de capacités. Cependant, si vous ne pouvez pas vous allonger sur un tapis pour quelque raison que ce soit, l'appareil peut vous fournir d'autres moyens d'exercer.

Le Pilates peut être enseigné individuellement ou en groupe. Si votre état de santé nécessite une attention particulière, vérifiez auprès de l'enseignant de pilates que leur classe est appropriée. Les classes utilisant des appareils offrent un niveau d'attention plus élevé, mais elles sont généralement plus chères.

Choisir un cours de pilates

Le Pilates peut être enseigné dans un studio de pilates dédié avec un appareil ou dans un espace ouvert avec des nattes et du petit matériel. Les pilates d'appareil et d'appareil peuvent être enseignés en privé ou en petits groupes. La plupart des cours durent 60 minutes.

Idéalement, les cours sur les appareils devraient être dispensés individuellement et au maximum 12 au maximum pour le travail sur tapis, afin de garantir une attention personnelle. Les cours en groupe sont très populaires, mais il est conseillé d’avoir une certaine expérience de l’utilisation de cet appareil avant de rejoindre un cours en groupe.

Tout le monde peut s’appeler professeur de Pilates, car il n’existe actuellement aucune obligation légale de s’inscrire ou de posséder une qualification de Pilates. Il existe une qualification de niveau 3 reconnue au niveau national pour l'enseignement du pilates à base de tapis, mais aucune qualification pour l'enseignement du pilates à l'aide d'appareils.

Lors du choix d'un enseignant de pilates, vous devez tenir compte de son expérience et de la qualité de sa formation, ainsi que de sa personnalité et de ses rapports. Les enseignants expérimentés doivent normalement avoir suivi un minimum de 450 heures de formation d’enseignants sur une période de plusieurs mois ou années.

Dernière révision de la page: 11 Mai 2018
Prochaine révision: le 11 mai 2021

Comment faire des AVC

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur vos épaules et vos orteils ancrés au tapis. Votre visage devrait être bien sur le tapis, mais ne vous tordez pas le cou. Vous pouvez fermer vos jambes ou les séparer légèrement.
  2. Soulevez le haut du corps à quelques centimètres du sol.
  3. Étendez vos bras devant vous, puis balancez-les derrière vous. Le haut de votre corps doit suivre le mouvement de vos bras et se relever alors qu’ils se placent derrière vous et vers vos cuisses.
  4. N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous tirez vos bras et d'expirer lorsque vous les placez devant vous.
  5. Répéter.

Si votre dos n’est pas encore assez fort, vous pouvez modifier la posture en conservant la position de départ, le haut du corps soutenu par les mains directement devant la poitrine, puis en soulevant et baissant la poitrine au sol.

Combien de représentants devriez-vous faire?

Répétez cet exercice cinq fois pour chaque jambe.

4.) accident vasculaire cérébral

Pas besoin de piscine avec ce déménagement. Vous avez juste besoin de vous et de votre tapis. Mais comme la nage, elle renforce les muscles du haut du dos et augmente la mobilité de vos épaules.

Comment faire des AVC

  1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur vos épaules et vos orteils ancrés au tapis. Votre visage devrait être bien sur le tapis, mais ne vous tordez pas le cou. Vous pouvez fermer vos jambes ou les séparer légèrement.
  2. Soulevez le haut du corps à quelques centimètres du sol.
  3. Étendez vos bras devant vous, puis balancez-les derrière vous. Le haut de votre corps doit suivre le mouvement de vos bras et se relever alors qu’ils se placent derrière vous et vers vos cuisses.
  4. N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous tirez vos bras et d'expirer lorsque vous les placez devant vous.
  5. Répéter.

Si votre dos n’est pas encore assez fort, vous pouvez modifier la posture en conservant la position de départ, le haut du corps soutenu par les mains directement devant la poitrine, puis en soulevant et baissant la poitrine au sol.

Combien de représentants devriez-vous faire?

Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

3.) Lifting des hanches

Ciblez le bas du dos, les hanches, les fessiers, les quads et les ischio-jambiers dans un exercice simple mais efficace. C'est l'un des exercices de Pilates pour les débutants nécessitant un ballon d'exercice. Les mouvements sont simples à exécuter mais ont un potentiel énorme. Concentrez-vous sur vos muscles fessiers et vos cuisses pendant tout l’exercice, et vous commencerez à sentir la brûlure après quelques répétitions.

Comment faire l'ascenseur de hanche

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints au-dessus du ballon d'exercice.
  2. Soulevez vos fesses à quelques centimètres du sol et laissez vos bras sur le tapis droit à vos côtés. Seuls vos pieds, vos bras, vos épaules et votre tête doivent toucher le sol.
  3. Inspirez en pliant les genoux et en les rapprochant le plus possible. Gardez vos pieds sur la balle en tout temps et gardez vos fesses levées.
  4. Expirez pendant que vous faites rouler la balle pour la placer.
  5. Répéter.

2.) Demi-recul

Intégrez ce mouvement à votre prochain entraînement pour sculpter un noyau fort et serré. Cela force vos muscles abdominaux à supporter le poids de la partie supérieure de votre corps, mais la clé de ce mouvement est de maintenir votre colonne vertébrale dans un alignement neutre, sans cambre ni courbée.

Comment faire le demi-rollback

  1. Commencez en position assise avec vos genoux pliés et vos mains sur le côté de vos genoux. Commencez avec un dos droit.
  2. Arquez votre dos et serrez vos abdominaux.
  3. Abaissez le haut de votre corps à mi-chemin vers le sol lorsque vous expirez. C'est le point où vos mains sont parfaitement droites alors que vos pieds sont encore plantés sur le tapis.
  4. Inspirez, gardez le dos voûté et commencez à vous remettre en position.
  5. Continuez jusqu'à ce que votre tête atteigne vos genoux.
  6. Serrez vos mains, soulevez votre colonne vertébrale et redressez le dos.
  7. Répéter.

1.) Les cent

Ce mouvement est facilement l’un des exercices de Pilates les plus connus pour les débutants. C'est un bon moyen d'échauffement, car il aide à renforcer les muscles abdominaux et à se concentrer sur la respiration. Assurez-vous de porter une attention particulière pendant cet exercice.

Comment faire les cent

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds étendus et les bras à vos côtés.
  2. Amenez vos jambes à une position de table. Pour ce faire, vous devez réunir vos pieds, relever vos genoux de 90 ° sur le tapis et maintenir vos mollets parallèles au tapis.
  3. Inspirez et prenez vos bras au dessus de votre tête.
  4. Expirez en faisant ce qui suit simultanément. Ramenez vos bras à nouveau, mais cette fois ils ne toucheront pas le sol. Soulevez votre tête et vos épaules du tapis. Redressez et étendez vos jambes vers l’avant dans un angle de 45 ° par rapport au tapis.
  5. Gardez la position et commencez à balayer vos mains sur le sol et pompez-les de haut en bas d'environ six à huit pouces. Pendant que vous faites cela, prenez cinq petites inspirations suivies de cinq petites inspirations.
  6. Répéter.