Santé

Corde à sauter - les avantages, les contre-indications et les règles

L'aliment de base de la cour d'école a grandi et ces trois séances d'entraînement vous feront certainement transpirer.

C’est peut-être l’équipement de gymnastique le plus sous-utilisé et le plus souvent oublié: la corde à sauter. Vous en avez peut-être joué avec l’enfant, mais c’est la dernière fois que vous avez incorporé cette arme secrète à un entraînement?

Vous avez entendu dire que la corde à sauter peut être un bon entraînement, mais Comment bon entraînement, vraiment? C’est ce que l’on Monde du coureur Le lecteur a été invité à répondre à une question dans une légende de Instagram: une session de saut à la corde peut-elle vraiment remplacer une course si vous ne pouvez pas écraser le trottoir ce jour-là?

Nous avons exploité les experts pour le savoir. Spoiler: Bien que vous ne souhaitiez pas abandonner une longue course en faveur d’un circuit de saut, cela peut vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à améliorer votre entraînement cardiovasculaire les jours où vous ne pouvez pas courir.

«Si vous ne parvenez pas à courir normalement, la corde à sauter est une alternative géniale et vraiment amusante», déclare Erin Oprea, entraîneure de célébrités, qui intègre les cordes à sauter à la routine de ses clients, comme Carly Pearce et Carrie Underwood. propres sessions de sueur.

Ici, deux formateurs et des experts en saut à la corde expliquent tous les avantages du saut à la corde, et proposent trois circuits que vous pouvez réaliser n'importe où.

Avantages de la corde à sauter

Pour Oprea, la corde à sauter est l’un de ses exercices de cardio préférés, car elle peut être pratiquée presque n’importe où.

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«La corde à sauter est un exercice sans excuses», a-t-elle déclaré. Monde du coureur. "Quand je voyage, je saute à la corde à ma porte et dans ma chambre d'hôtel."

Un autre avantage? Cela fonctionne à peu près tout votre corps.

«Un entraînement sur corde à sauter est un entraînement sur tout le corps de la tête à votre esprit», explique Amanda Kloots, entraîneure de célébrités et créatrice de AK! Corde. "Cela renforce votre endurance, votre endurance et votre coordination."

Un post partagé par AK! ⭐️ (@amandakloots) le 3 juin 2019 à 06h10 HAP

La corde à sauter utilise les muscles sur tout le corps, des quads et des mollets au haut du corps. Même si cela ne ressemble pas forcément à une pression sur les épaules, vos épaules, vos biceps et vos triceps sont tous impliqués dans la manipulation de la corde, explique Oprea. De plus, votre noyau et vos chevilles, vos muscles stabilisateurs, font un excellent entraînement lorsque vous sautez.

Tourner la corde - et éviter de vous coincer les pieds - contribue également à améliorer votre coordination et, comme tout exercice cardio-vasculaire, votre taux de repos augmentera également, explique Oprea. .

De plus, des recherches ont montré que cela contribue à augmenter la densité osseuse, probablement en raison de la charge dynamique - l'impact élevé du saut.

Comment choisir une corde à sauter

Une chose à noter: il est important de trouver la bonne corde pour vous. La corde à sauter que vous utilisez doit avoir la bonne longueur pour votre taille, le bon poids pour votre niveau et elle doit comporter des poignées adaptées à votre main, explique Oprea, qui possède sa propre gamme de cordes à sauter signature avec Rx Smart Gear.

Une bonne règle consiste à acheter une corde à sauter de trois pieds de plus que votre taille, suggère Oprea. Donc, si vous mesurez 5 pieds 4 pouces, achetez-en un qui mesure 8 pieds 4 pouces de long.

Pour relever un défi, vous pouvez prendre une corde lestée, mais pour cela, Oprea suggère d'essayer différents câbles de poids jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convient.

Comment utiliser la corde à sauter dans votre routine d'entraînement

Un jour, vous ne pouvez pas courir ou si vous voulez quelque chose pour compléter votre routine actuelle, Oprea suggère de sauter à la corde pendant 15 à 20 minutes pour bien s'entraîner. Si cela semble difficile au début, vous pouvez le scinder en deux séances de 10 minutes.

Essayez ces exercices ci-dessous pour éliminer les incertitudes de votre session de saut à la corde.

Circuit complet

Cet entraînement créé par Oprea peut être effectué n’importe où. Cela nécessite seulement une corde et votre poids, mais cela augmentera votre rythme cardiaque et fera travailler vos biceps, triceps, quads et abdominaux.

  • 2 minutes de corde à sauter
  • 20 pompes
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 40 squats de poids corporel
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 30 plongées au sol
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 15 fentes inversées sur chaque jambe
  • 2 minutes de corde à sauter
  • 1 minute de planche
  • Répétez deux fois (une fois si vous commencez à peine)

Circuit de corde à sauter

Ce circuit de corde à sauter créé par Oprea fera battre votre cœur très rapidement - parfait pour les jours où vous ne pouvez pas courir.

  • 1 minute lente
  • 1 minute rapide
  • 30 secondes sur la jambe gauche seulement
  • 30 secondes sur la jambe droite seulement
  • 1 minute de mouvement des pieds dans un mouvement de saut d'obstacles
  • Répétez trois fois

Entraînement de corde à sauter de 4 chansons

En mélangeant les mouvements dans ce circuit créé par Kloots, vous travaillerez votre coordination et votre endurance pour un entraînement physique et mental.

Warmup (1ère chanson, 6 minutes)

  • Sauter une minute
  • Planche une minute
  • Répétez trois fois

Sauter pour la coordination (2e chanson, 3 minutes)

  • Pratiquez votre jeu de jambes pour connecter votre esprit et votre corps. Incorporer des mouvements comme les pieds et les pieds, sauter avec les talons en avant, les skis, les genoux hauts et les coups de pied.

Jump for Endurance (3ème chanson, 4-5 minutes)

  • Essayez de sauter toute cette chanson sans vous arrêter.

Saut pour Endurance (4ème chanson, 2-3 minutes)

  • Travailler sur les sprints. Sautez pendant 20 secondes à un tempo normal, puis 20 secondes aussi vite que vous le pouvez. Continuez pour la longueur de la chanson.

Avant de commencer

Que vous soyez novice en saut d'obstacles ou que vous souhaitiez intensifier vos séances d'entraînement avec la corde à sauter, nous sommes là pour vous! Vous pouvez télécharger notre application gratuite de corde à sauter pour accéder à des séances d'entraînement amusantes et intenses. Vous pouvez également suivre et partager vos résultats d'entraînement lors de vos déplacements!

Avantages de la corde à sauter simple

La corde à sauter est un outil très polyvalent et pratique. Voici un aperçu des avantages du saut que nous aborderons dans cet article.

  1. Augmentation de la combustion des graisses: Des recherches ont montré que la corde à sauter peut vous aider à brûler environ 1 300 calories par heure et nos études de cas l'ont prouvé.
  2. Engagement musculaire accru: Avec de lourdes cordes à sauter, vous engagez plus de groupes de muscles à chaque entraînement, pour des résultats plus rapides.
  3. Cardio amélioré: La corde à sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque deux à trois fois plus rapidement que les autres exercices et offre les mêmes avantages pour la construction aérobique que la course avec un impact moindre sur les articulations.
  4. Netteté mentale améliorée: La corde à sauter aide au développement des hémisphères gauche et droit de votre cerveau, ce qui améliore encore la conscience spatiale, améliore les capacités de lecture, augmente la mémoire et vous rend plus alerte mentalement.
  5. Le facteur de plaisir: La corde à sauter est une façon amusante d’atteindre vos objectifs de mise en forme. C’est amusant de travailler sur de nouvelles compétences, comme les doubles sous-rôles et les cross-overs. C’est amusant de pouvoir l’emporter sur la route et de faire de l’entraînement n’importe où. C’est amusant de partager avec un partenaire.

Explorons un peu chacun des avantages (et explorons-en un peu plus).

Avantage 1 - Fat Burning rapide

Alors, qu'est-ce que le saut à la corde fait à votre corps? Nous avons couvert la perte de graisse de la corde à sauter en profondeur dans d’autres postes.

La science l'a montré. Nous l’avons vu maintes et maintes fois à travers les défis liés à la condition physique et aux camps d’entraînement que nous organisons dans la communauté de la corde à sauter.

En fait, Dean Massa, membre de notre communauté, a réussi à perdre 45 livres en moins de trois mois en rejoignant notre défi de corde à sauter.

Recherche a montré que la corde à sauter peut vous aider à brûler environ 1 300 calories par heure. Plus précisément:

«Cet exercice aérobique peut atteindre un« taux de combustion »allant jusqu'à 1 300 calories par heure d'activité vigoureuse, avec environ 0,1 calories consommées par saut.Dix minutes de corde à sauter peuvent être considérées à peu près comme l'équivalent de courir huit kilomètres. »

Alors oui - si la perte de poids est sur votre liste de contrôle, la corde à sauter peut vous aider.

Quelle est la corde à sauter?

La corde à sauter, également connue sous le nom de corde à sauter, est un exercice de callisthénie populaire, pratiqué par une personne, consistant à sauter par-dessus une corde qui passe sous vos pieds et sur votre tête. Il en existe de nombreuses variantes, y compris celles impliquant plus d'une personne, des cordes de longueurs différentes et même des jeux ou des chansons spécialisés pour accompagner l'action. Toutefois, en ce qui concerne les avantages du tremplin pour la santé, l’objectif est l’exercice individuel. Bien que le mouvement semble assez simple, il engage plusieurs systèmes musculaires et est très efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque. Tout cela conduit à un nombre surprenant de bénéfices pour la santé de cet exercice apparemment fondamental.

Avantage 2 - netteté mentale améliorée

Combien d'outils de formation pouvez-vous dire pour vous rendre plus intelligent?

Selon le Institut de corde à sauter , la corde à sauter aide au développement des hémisphères gauche et droit de votre cerveau, ce qui améliore encore la conscience spatiale, améliore les capacités de lecture, augmente la mémoire et vous rend plus alerte mentalement.

Comme décrit dans cet article de BrainHQ , le meilleur exercice pour le cerveau implique une combinaison de chronométrage, de rythme, de coordination et de stratégie mentale.

Pensez à ce qui se passe lorsque vous sautez à la corde.

Vous combinez chronométrage et rythme et vous devez constamment faire des calculs rapides pour vous assurer que votre cerveau reconnaît la distance, la vitesse, la direction et la position de la corde par rapport à votre corps afin de vous assurer que les rotations continuent.

Cette combinaison d'activité physique et mentale a un effet plus important sur la fonction cognitive. Si vous aimez être productif et efficace avec votre temps, ne cherchez pas plus loin que la corde à sauter.

Combien d'outils de formation pouvez-vous dire pour vous rendre plus intelligent?

Avantage 3 - Idéal pour les exercices d'aérobic

Les boxeurs et les artistes martiaux utilisent depuis longtemps la corde à sauter pour développer la capacité aérobique nécessaire à des combats de longue durée sur le ring.Mais ils ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de ce style d'entraînement.La corde à sauter est un excellent outil pour construisez du cardio et de l'endurance, quel que soit votre niveau de condition physique actuel. Découvrez le message de Karen dans notre communauté sur ce qu'elle a pu accomplir au cours du défi -

De nombreux sauteurs de notre communauté ont également complètement remplacé la course à pied avec une corde à sauter, car elle offre les mêmes avantages en matière de construction aérobique avec un impact moindre sur les articulations.

Donc, si vous souhaitez améliorer votre cardio, la corde à sauter peut vous aider.

Répondre au wiki

Les avantages de la corde à sauter sont nombreux. Voici quelques exemples que vous ne connaissiez peut-être pas:

1. améliore la coordination

La corde à sauter améliore réellement votre coordination en vous concentrant sur vos pieds. Que vous y prêtiez attention ou non, votre cerveau est conscient de ce que font vos pieds. Cette pratique, encore et encore, vous rend «plus léger» sur vos pieds. S'entraîner pour l'une de ces courses à obstacles de style guerrier? La corde à sauter peut aider.

2. Diminue les blessures au pied et à la cheville

La corde à sauter est bénéfique pour ceux qui pratiquent d'autres sports. De nombreux athlètes de basketball, tennis, football et autres.

Combien de calories sont brûlées?

En fonction de la rapidité avec laquelle vous tournez la corde autour de vous, et donc de la rapidité avec laquelle vous devez sauter, l’intensité de l’entraînement sera affectée. Il est donc difficile de donner un compte exact des calories brûlées pour cet exercice. Cependant, une bonne estimation serait la suivante:

  • Le nombre moyen est d'environ 10-16 calories par minute.
  • Lorsque vous prolongez cela vers un entraînement plus long, par exemple une séance de corde à sauter de 10 minutes, vous pouvez brûler 160 calories, ce qui équivaut en gros à courir un kilomètre. Un effort supplémentaire et des vitesses plus élevées brûleront plus de calories, mais en général, toute vitesse de saut à la corde est extrêmement utile pour brûler des calories.
  • 30 minutes de cet exercice vont brûler près de 500 calories!

Règles à suivre pendant la corde à sauter

Il y a plusieurs astuces à suivre, en particulier si vous êtes débutant en matière de corde à sauter.

  • Portez les bonnes chaussures, confortables et offrant un bon soutien, pour absorber les impacts répétitifs.
  • Faites cet exercice dans une pièce à haut plafond, particulièrement en tant que débutant, lorsque la corde tournera plus haut que votre tête.
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    Inconvénients de la corde à sauter

    Malgré les nombreux avantages de la corde à sauter, cet exercice présente des effets secondaires potentiels, notamment des dégâts d’impact répétitifs, une courbe d’apprentissage lente pour certains et des retours à la baisse de l’exercice.

    • Impact répétitif: Sauter des centaines de fois, surtout si vous le faites tous les jours, a beaucoup d’impacts sur les orteils, les chevilles, les genoux et les tibias. Si vous exagérez cet exercice, vous ressentirez certainement une douleur musculaire qui pourrait rendre difficile la marche ou l'exercice sans malaise ou douleur.
    • Courbe d'apprentissage: La corde à sauter n'est pas l'exercice le plus intuitif, et certaines personnes ont du mal à maîtriser la coordination nécessaire. Dans ces cas, prenez votre temps et ne soyez pas frustré. Beaucoup de gens doivent surmonter une courbe d’apprentissage, mais ce processus peut aussi être une expérience frustrante.
    • Rendements décroissants: Au départ, une routine d'entraînement efficace avec une corde à sauter montrera rapidement les résultats, tels que l'amélioration de certains muscles et la perte de poids due à la combustion de calories. Cependant, à mesure que le corps s'adapte à l'exercice et à la tension, vous devrez augmenter l'intensité ou la durée de l'exercice pour continuer à obtenir des résultats mesurables.

    John Staughton est un écrivain, éditeur et éditeur itinérant qui a obtenu ses diplômes d'anglais et de biologie intégrative à l'Université de l'Illinois à Champaign, Urbana (États-Unis). Il est le co-fondateur du journal littéraire Sheriff Nottingham et appelle ses bureaux les plus beaux endroits du monde. Dans un perpétuel voyage vers l’idée de la maison, il utilise des mots pour éduquer, inspirer, élever et évoluer.

    1. améliore la coordination

    La corde à sauter améliore réellement votre coordination en vous concentrant sur vos pieds. Que vous y prêtiez attention ou non, votre cerveau est conscient de ce que font vos pieds. Cette pratique, encore et encore, vous rend «plus léger» sur vos pieds. S'entraîner pour l'une de ces courses à obstacles de style guerrier? La corde à sauter peut aider. Selon le guide d’entraînement de boxe d’expertboxing.com, «plus vous faites de sauts avec la corde à sauter, plus vous devez être conscient et coordonné».

    2. Diminue les blessures au pied et à la cheville

    La corde à sauter est bénéfique pour ceux qui pratiquent d'autres sports. De nombreux athlètes de basket-ball, de tennis, de football et d'autres sports souffrent souvent de blessures au pied et à la cheville en courant, puis en s'arrêtant rapidement. Ceci est très courant au tennis et au basket. La corde à sauter améliore non seulement la coordination de votre pied, mais augmente également votre force dans les muscles entourant votre articulation de la cheville et votre pied, réduisant ainsi le risque de blessure à ces zones. Selon le Jump Rope Institute, «la corde à sauter enseigne aux joueurs de rester sur la pointe des pieds, au lieu d’être pieds plats ou sur les talons. Et puisque vous êtes sur vos gardes tout le temps que vous sautez à la corde, vous constaterez que rester tranquille sur vos gardes lorsque vous jouerez au tennis deviendra plus facile et redeviendra une seconde nature. "

    3. brûle les principales calories

    Par rapport au jogging de 30 minutes, la corde à sauter brûle plus de calories. Selon Science Daily, «Cet exercice aérobique peut atteindre un« taux de combustion »allant jusqu'à 1 300 calories par heure d'activité vigoureuse, avec environ 0,1 calories consommées par saut. Dix minutes de saut à la corde peuvent être considérées à peu près comme l'équivalent de courir huit. mile minute. "

    Avantage 4 - C'est amusant

    Nous avons gardé le meilleur pour la fin parce que nous considérons qu’il s’agit là d’un élément important de la condition physique qui n’attire pas beaucoup d’attention.

    Le facteur de plaisir est crucial pour trouver une routine d’exercice durable.

    Nous savons tous qu'en matière d'exercice, la cohérence est primordiale. Vous devez pouvoir vous en tenir à votre routine sur le long-courrier si vous voulez obtenir de vrais résultats durables.

    Mais pour être cohérent avec quelque chose, vous devez réellement aimer le faire. Vous devez vous amuser avec ça.

    Maintenant, même si tout le monde a une vision différente de ce qui est amusant, je pense qu’il est prudent de dire qu’il existe de nombreuses méthodes d’entraînement qui peuvent devenir assez ennuyeuses et monotones (fait amusant: d>a été inventé pour punir et discipliner les prisonniers. )

    La corde à sauter est différente.

    Il vous donne la liberté de prendre vos séances d’entraînement à votre guise et de briser les limites du gymnase. Plus besoin de regarder les murs ou les écrans.

    Cela vous donne la possibilité de progresser. C’est amusant d’apprendre de nouvelles techniques comme les croisements croisés, les doubles sous-vêtements et les balançoires latérales. Chaque exercice est une nouvelle aventure et peut être ajouté à votre répertoire de compétences.

    Cela vous donne la possibilité de rivaliser avec vous-même et avec les autres sauteurs. Vous pouvez vous mettre au défi avec nos entraînements ou aborder un entraînement avec un partenaire (comme celui-ci).

    Cela vous donne une polyvalence sans fin. Il existe des centaines de façons de structurer un entraînement de saut à la corde pour devenir mince, fort et en forme à votre propre rythme. Si vous souhaitez découvrir à quoi cela ressemble, rejoignez notre défi et obtenez 30 séances d'entraînement uniques.

    Firas, l'un des membres de notre communauté spécialisée dans le saut à la corde, a déclaré:

    J'ai toujours détesté la partie de réchauffement cardio de travailler que ce soit sur un tapis roulant ou un appareil elliptique commeils sont ennuyeux pour moi. Ce que j'aime dans la corde à sauter, c'est que c'est une tâche difficile qui me force à être plus attentif à ce que je fais. De cette façon, c'est un échauffement de mon corps et de mon esprit qui m'aide à participer davantage à mes séances d'entraînement.

    Assez bon jusqu'à présent.

    Nous avons donc couvert les avantages de base de la corde à sauter que la plupart des gens connaissent déjà.

    Mais ce n’est que le début. Nous voulions creuser plus profondément.

    4. Complètement portable et amusant

    Une corde à sauter peut aller n'importe où avec vous. Amenez-le au travail, amenez-le à l'école. Réchauffez-vous avant votre match de basket-ball ou détendez-vous après une randonnée à vélo. Apprenez à faire des tours et double néerlandais avec vos enfants ou organisez des compétitions entre vous et votre famille - combien de temps, combien de temps vous pouvez sauter, à quelle hauteur, tourner - toutes sortes de trucs peuvent être réalisés avec une corde à sauter.

    Ce que notre communauté avait à dire

    Nous voulions entrer dans les tranchées et parler aux vrais sauteurs pour savoir quels avantages leur importaient vraiment. Nous avons donc interrogé plus de 30 000 sauteurs dans notre communauté de sauts à la corde et leur avons demandé quels avantages les plus importants étaient pour eux.

    Voici certaines de nos réponses préférées:

    Si vous souhaitez lire toutes les réponses, consultez le post complet ici.

    Nous n'avons pas encore fini. Allons plus loin.

    Pete McCall

    Pete McCall, MS, CSCS, est un entraîneur personnel certifié ACE et un joueur de longue date dans le secteur du fitness. Il a été présenté comme un expert dans le Washington Post, Le New York Times, Los Angeles Times, Monde du coureur et Soi. Il est titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice et en promotion de la santé, ainsi que de nombreuses certifications avancées et spécialisations avec la NSCA et les NASM.

    5. améliore la densité osseuse

    Le Dr Daniel W. Barry, professeur adjoint de médecine à l'Université du Colorado à Denver et chercheur qui a étudié les os de personnes âgées et d'athlètes, affirme que le meilleur exercice pour améliorer la densité osseuse consiste tout simplement à sauter vers le bas. «Le saut est génial, si vos os sont suffisamment solides pour commencer», explique le Dr Barry. "Vous n’avez probablement pas besoin de faire beaucoup non plus." (Si vous avez des antécédents de fractures ou des antécédents familiaux d’ostéoporose, consultez un médecin avant de sauter.)

    Selon le New York Times, «selon des études menées au Japon, le fait de faire sauter des souris 40 fois au cours d'une semaine augmentait considérablement leur densité osseuse après 24 semaines. Un gain qu'elles maintenaient en sautillant seulement 20 ou 30 fois par semaine. après ça."

    Catégories

    Si vous cherchez un moyen d'ajouter un peu de plaisir et de créativité à vos entraînements, pensez à ajouter des intervalles de corde à sauter. Une bonne corde à sauter est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire dans votre propre forme physique car c’est une forme extrêmement efficace d’exercice cardiorespiratoire et ne nécessite que très peu d’espace, un chronomètre et de la créativité.

    Les humains brûlent environ cinq calories pour consommer 1 litre d'oxygène. Cela signifie que les exercices impliquant davantage de muscles peuvent augmenter la demande en oxygène, vous permettant ainsi de dépenser plus d'énergie (brûler plus de calories). Quiconque a balancé une corde pendant plus de 20 secondes sait que c'est un excellent moyen d'élever son rythme cardiaque et de brûler des calories.

    Si vous n’êtes toujours pas convaincu de l’essayer, voici sept autres raisons pour lesquelles vous devriez envisager de sauter à la corde lorsque vous cherchez des moyens de modifier votre programme de mise en forme existant:

    1. La corde à sauter peut augmenter l'élasticité et la résilience des muscles de la jambe, ce qui réduit le risque de blessures au bas de la jambe. Le soulèvement du mollet peut renforcer le bas de la jambe, mais si le tissu musculaire devient trop serré, cela pourrait augmenter le risque de nombreuses blessures au bas de la jambe, y compris une tension au tendon d’Achille ou une fasciite plantaire. La corde à sauter renforce régulièrement les muscles du mollet et améliore l'élasticité des tendons et des fascias environnants. Pour augmenter l'élasticité, essayez d'abord d'atterrir sur la plante du pied, mais laissez vos talons descendre jusqu'au sol.

    2. La corde à sauter peut aider à améliorer votre coordination. La corde à sauter est une activité cyclique, ce qui signifie que vous la pratiquez avec une cadence régulière et régulière. La cadence et le rythme réguliers de la corde à sauter peuvent aider à améliorer la coordination entre les yeux, les pieds et les mains.

    3. La corde à sauter peut aider à améliorer votre fonction cognitive. En effet, la corde à sauter implique l'apprentissage de nouveaux modèles moteurs, ce qui améliore la communication du système nerveux entre le cerveau, les poignets et les muscles de la jambe. Ceci, à son tour, contribue à améliorer votre fonction cognitive globale, ce qui constitue un avantage important à mesure que nous vieillissons.

    4. La corde à sauter peut aider à augmenter l'intensité des entraînements en circuit. Les exercices de musculation alternant entre différents groupes musculaires peuvent augmenter la fréquence cardiaque et procurer un bénéfice cardiorespiratoire. Ajouter une ou plusieurs stations de saut à la corde à un circuit est un moyen simple d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Si vous aimez créer vos propres circuits d’exercices, ajoutez deux à trois minutes de saut à la corde à la fin pour une autre occasion de brûler des calories.

    5. Les cordes à sauter sont extrêmement portables, ce qui en fait une excellente option pour voyager. La plupart des hôtels d’affaires modernes offrent aux clients une salle de gym de base contenant quelques appareils de musculation. C'est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que la qualité ou l'état de cet équipement peut être discutable au mieux et carrément dangereux au pire. Ne laissez pas une salle d’entraînement sous-équipée vous empêcher de continuer à vous entraîner lorsque vous voyagez. Si vous mettez une corde à sauter dans votre valise, même le centre de fitness de l'hôtel le moins bien équipé peut vous fournir l'espace nécessaire pour une séance de corde à sauter remplie de sueur.

    6. La portabilité des cordes à sauter en fait une excellente option pour les entraînements en plein air dans votre parc ou votre parcours d’exercice préféré. De nombreux parcs de la ville ont des barres de traction et autres installations d’exercice en plein air. Avec une corde à sauter, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en combinant vos exercices préférés sur l'équipement disponible avec des intervalles de corde à sauter de une à trois minutes.

    7. Les cordes à sauter sont le seul équipement de cardio-training à domicile dont vous avez réellement besoin. Et tout ce dont vous avez besoin d'espace, c'est de la capacité de balancer la corde en toute sécurité, sans toucher aucun meuble ni aucun bibelot.

    Investissez dans une corde à sauter de qualité

    Si vous envisagez de faire de la corde à sauter un élément de votre programme d'entraînement personnel, c'est une bonne idée d'investir dans une bonne corde à sauter durable. L’achat d’une corde à sauter n’est pas un investissement important, mais vous devriez investir un peu plus dans une corde qui est facile à régler et qui utilise des roulements à billes pour relier la corde et la poignée. Les cordes avec roulements ont tendance à durer un peu plus longtemps que les cordes dont l'extrémité est nouée dans le manche. Le seul autre équipement dont vous avez besoin est une minuterie, qui peut facilement être téléchargée sur un téléphone ou une tablette et utilisée pour définir des ratios travail / repos spécifiques.

    La séance d'entraînement

    L'entraînement sur corde à sauter suivant vous donnera quelques idées sur la façon de l'ajouter à votre programme d'exercice existant. Cet entraînement peut être effectué à la fin d'une séance d'entraînement en force ou en tant qu'entraînement autonome le jour de cardio.

    Réchauffer

    Effectuez des sauts multiplanaires en sautant dans les trois plans de mouvement. Cela aide les muscles et les tissus conjonctifs du bas de vos jambes à se préparer aux forces qu’ils éprouveront au cours de la séance d’entraînement. Effectuer huit à 10 sauts, se reposer pendant 30 secondes et effectuer deux séries pour chaque avion.

    Sauts à jambe fendue (plan sagittal): Commencez avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Lorsque vous sautez, déplacez votre pied gauche vers l’avant et votre pied droit vers l’arrière avant d’atterrir.

    Sauts de large à étroit (plan frontal):Sautez les pieds à la largeur des épaules, puis directement sous les hanches.

    Sauts de rotation externe à interne (plan transversal):Sautez et tournez votre pied droit pour pointer vers 2h et le pied gauche vers 10h lorsque vous atterrissez. Lorsque vous remontez, faites pivoter les pieds pour indiquer la position 12 heures. Pour protéger vos genoux, ne faites pas trop tourner vos pieds et assurez-vous d'atterrir avec vos genoux légèrement pliés.

    Faire des exercices

    Sauts sur une jambe:Réglez votre minuterie sur une minute et passez 30 secondes sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes. (Remarque: commencez avec 30 secondes, réduisez votre temps de repos à mesure que votre forme physique s'améliore.) Complétez au total cinq minutes (deux minutes et demie sur chaque jambe).)

    Sauts en demi-jambes:Commencez avec le pied droit en avant, passez au pied gauche en l'air, changez de pied en sautant. Sautez pendant une minute puis reposez-vous pendant 30 secondes. Pendant que vous devenez plus en forme, augmentez le temps de travail à 90 secondes et réduisez le temps de repos à 15 secondes. Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.

    Courir en place:Alterner entre le pied droit et gauche. Sautez pendant 60 secondes et avancez à 90 secondes. De même, commencez votre repos à 30 secondes et réduisez-le à 15 à mesure que votre condition physique s'améliore. Pour augmenter l'intensité, effectuez des intervalles de 10 secondes en alternant les rythmes rapide et lent (sprint pendant 10 secondes, lent et régulier pendant 10 secondes). Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.

    Échelle de saut à la corde:Utilisez la forme traditionnelle de la corde à sauter, décoller et atterrir sur les deux pieds. Commencez par sauter pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Ajouter 15 secondes chaque ensemble jusqu'à deux minutes. Reposez-vous pendant 30 secondes et redescendez à 30 secondes. Si la corde à sauter est votre seul entraînement de la journée, envisagez de prendre l'échelle jusqu'à trois ou quatre minutes à 30 secondes d'intervalle.

    Refroidir

    Étirement du mollet: Appuyez-vous contre un mur et placez votre jambe droite en arrière. Gardez vos mains sur le mur et appuyez le talon droit contre le sol tout en maintenant le genou complètement tendu. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et effectuez deux à trois répétitions de chaque côté.

    Quadriceps Stretch: Allongez-vous sur votre côté droit et maintenez le haut de votre pied gauche dans votre main gauche, le genou gauche pointé vers le bas sur votre jambe droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis basculez

    Auteur

    Pete McCall

    Pete McCall, MS, CSCS, est un entraîneur personnel certifié ACE et un joueur de longue date dans le secteur du fitness. Il a été présenté comme un expert dans le Washington Post, Le New York Times, Los Angeles Times, Monde du coureur et Soi. Il est titulaire d'une maîtrise en sciences de l'exercice et en promotion de la santé, ainsi que de nombreuses certifications avancées et spécialisations avec la NSCA et les NASM.

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    Catégories

    Avantages des cordes à sauter lourdes

    La corde à sauter moyenne existe depuis longtemps.

    Et à part quelques légères améliorations dans la conception et le choix des matériaux, très peu de choses ont changé au cours du siècle dernier.

    C'est-à-dire, jusqu'à l'introduction de lourdes cordes à sauter.

    Nous croyons que les cordes à sauter lourdes sont le secret le mieux gardé de la condition physique. En réalité, La santé des hommes a récemment déclaré:

    Nous avons déjà parlé des avantages des cordes à sauter lestées, mais voici quelques-uns des principaux avantages de l’entraînement intensif aux cordes à sauter -

    6. améliore la santé cardiovasculaire

    Selon l'American College of Sports Medicine, la corde à sauter est hautement recommandée pour le conditionnement aérobie. Pour améliorer la santé de votre coeur et de vos poumons, vous devez le faire trois à cinq fois par semaine pendant 12 à 20 minutes à la fois.

    7. Efficacité respiratoire améliorée

    En plus d'améliorer la santé cardiaque et l'endurance, la corde à sauter améliore l'efficacité de votre respiration. Cela devient très bénéfique lors d’autres activités, car vous ne serez plus aussi essoufflé après avoir couru sur le court ou nagé dans la piscine.

    8. vous rend plus intelligent

    Croyez-le ou non, le saut à la corde peut vous rendre plus intelligent. Selon le Jump Rope Institute, le saut d'obstacles contribue au développement des hémisphères gauche et droit de votre cerveau, ce qui améliore encore la conscience spatiale, améliore les capacités de lecture, augmente la mémoire et vous rend plus alerte mentalement. Pour sauter sur la plante des pieds, votre corps et votre esprit doivent faire des ajustements musculaires neuronaux aux déséquilibres créés par le saut continu. En conséquence, le saut améliore l’équilibre et la coordination dynamiques, les réflexes, la densité osseuse et l’endurance musculaire.

    9. améliore votre capacité à rester calme

    Parce que vous travaillez réellement votre cerveau et votre corps en même temps, les boxeurs du ring qui sautent à la corde sont en réalité plus calmes que ceux qui ne le font pas. Le Jump Rope Institute attribue cela à la perspective biomécanique. «À mesure que l’on dissèque cet exercice et le considère sous un angle biomécanique, il représente un mouvement composite combinant un mouvement circulaire et un moment cinétique. Le corps ressemble à un projectile soumis à toutes les lois régissant le mouvement du projectile, tandis que la corde devient un volant dynamique soumis à toutes les lois régissant le mouvement rotatif. C'est dans la coordination synchrone et harmonieuse de ces mouvements que les secrets et les bénéfices sont reçus. ”

    Votre capacité améliorée à sauter à la corde et à être synchrone avec votre corps, votre esprit et la corde peut réellement vous aider à être plus calme dans d'autres situations.

    Attrapez une corde à sauter, sautez et soyez émerveillé par les différentes façons dont votre corps et votre esprit en bénéficieront.

    Heavy Benefit 1 - Presque chaque autre avantage est AMPLIFIÉ

    Chacun des avantages de la corde à sauter décrits ci-dessus est amplifié lorsque vous introduisez des cordes lourdes dans le mélange.

    La combustion des graisses est plus importante car davantage de groupes musculaires sont engagés (voir bénéfice important 3). La composante mentale est augmentée en raison du niveau accru de fatigue. Les effets d'entraînement cardio sont plus importants, de même que les nouveaux éléments de force et de puissance. La polyvalence est améliorée car vous disposez désormais d'une variété de poids de corde.

    Et oui, c’est bien plus amusant de travailler avec plus de cordes.

    Heavy Benefit 2 - Apprentissage plus rapide

    Apprendre à sauter à la corde peut être frustrant si vous utilisez une corde en plastique bon marché. C’est parce que la corde est très peu ressentie - il y a peu de retour. Et il est difficile de savoir quand chronométrer vos sauts.

    Une corde (légèrement) lourde - comme notre corde à sauter de 1/2 LB de notre Get Lean Set - offre juste assez de commentaires pour vous aider à obtenir la sensation dont vous avez besoin pour la corde.

    Cela le rend beaucoup plus efficace pour les débutants.

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    Heavy Benefit 3 - More Muscle Engagement

    With heavy jump ropes, more muscle groups are engaged on each and every rotation. And that adds up over time.

    Check out the difference between the use of light and heavy ropes:

    The heavier the rope, the greater the resistance. And the greater resistance, the greater the muscle engagement.

    Benefits of Interchangeable Jump Ropes

    Finally, let’s bring it all together.

    The real advantages and benefits of jumping rope come from being able to utilize a combination of light and heavy jump ropes within your workouts.

    Think about how you use other training tools, like dumbbells. You don’t just train with a single set of weights. You have different weights that you mix and match depending on what you’re trying to achieve.

    The same goes with jump ropes.

    Lighter ropes are great for getting lean and improving endurance. Heavier ropes are great for building strength and power. Together, the combination gives you the ability to build up your overall fitness.

    And that’s what our focus was with creating the Jump Rope Fitness System – we wanted to create a jump rope system that delivered the ultimate jump rope experience, a jump rope system designed for your fitness goals.

    The Get Fit Bundle is a powerful four rope training system that's ideal for all fitness levels.

    Our jump rope fitness system is designed with a fast-connection system that allows you to easily and quickly switch between different weights of ropes during your workout.

    Jump Rope Benefits Summary

    There you have it - all of the jump rope benefits that you’ll ever need to know. The goal was to show you the true value of jump rope training and hopefully you have a better understanding of all the benefits.

    If you’re not convinced that jumping rope can get you the fitness results that you want or if you’re not convinced that this tool belongs in your training arsenal in some capacity…

    Then perhaps you need to scroll up and read it again. :)

    Sérieusement. Don’t miss out on all of the amazing benefits of skipping rope that I’ve are outlined for you above. It’s easy to get started and worth the try.

    Now tell us– what is the one benefit that stands out most to YOU? Leave your response in the comments below.