Santé

Les avantages intéressants des exercices de planche

le planche (aussi appelé un cale avant, flotter, ou pont abdominal) est un exercice de force isométrique qui consiste à maintenir une position semblable à une poussée pendant le temps maximum possible.

Forme

La planche la plus commune est la planche d'avant-bras qui est maintenue dans une position semblable à celle d'un push-up, le poids du corps étant porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils. De nombreuses variantes existent, telles que la planche. La planche est couramment pratiquée dans le Pilates et le yoga, ainsi que par ceux qui s'entraînent à la boxe et à d'autres sports.

La "planche étendue" ajoute une difficulté substantielle à l'exercice de planche standard. Pour effectuer la planche étendue, une personne commence dans la position de soulèvement et atteint ses bras / mains aussi loin que possible vers l'avant.

Record du monde

Records du monde Guiness répertorie le record de la plus longue durée d'une planche avant, reposant sur les coudes, comme étant de 8 heures et 1 minute, établi par le policier chinois Mao We> Marine à la retraite George Hood a tenté un record en juin 2018, tenant une planche pendant 10 heures et 10 minutes et 10 secondes.

Le plus long temps dans une planche de coude:

  • par une femme est de 3 heures, 31 minutes et 0 secondes de Maria Kalimera (Chypre) en septembre 2015.
  • par une femme avec un paquet de 60 lb est de 17 min et 26 s par Eva Bulzomi (USA) en juillet 2013.
  • avec un sac de 100 kg est de 17 min 02 s par Silehm Boussehaba (France) en décembre 2018.
  • Silehm Boussehaba (France) en mars 2018 avec un sac de 200 kg.

La plus longue planche à bras unique en équilibre sur les ballons de médecine est de 47,54 secondes, par William Borger (Canada) en octobre 2016.

Comment les faire

Il n’est pas très difficile de réussir le simple fait de faire du platelage, mais occuper un poste est une tout autre histoire.

  • Haute planche. Entrer dans le haut ou au début d'une position de push-up. Gardez les paumes des mains et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le cœur serré. Un dos ou un fond affaissé au cours d'une planche peut entraîner des douleurs au bas du dos plus tard. Veillez donc à ne pas compromettre votre forme. Ne laissez pas votre tête s'affaisser.
  • Planche basse. Abaissez vos avant-bras en conservant le même positionnement et la même forme que la planche haute.

Les planches activent plus de muscles

Alors, en quoi est-ce que les planches en font un mouvement plus efficace que les mouvements froids?

Eh bien, une des raisons est que les redressements assis et les redressements assis peuvent être durs pour le dos. Pousser votre colonne vertébrale contre le sol peut causer des douleurs au bas du dos plus tard. De plus, les planches ne font pas que travailler votre cœur: elles travaillent tout votre corps.

Les planches ont besoin de vos bras, de vos jambes et de tous vos abdominaux, ce qui en fait un entraînement complet et un moyen plus efficace d'exercer.

Les planches peuvent aider à améliorer votre posture

Si vous avez mal au dos en restant assis au bureau toute la journée, voici une bonne nouvelle: les planches peuvent vous aider à améliorer votre posture!

En renforçant le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les abdominaux, cet exercice facilite le maintien des épaules en arrière et du bas du dos dans une position neutre en position assise ou debout - deux éléments essentiels d’une bonne posture.

Les planches vous aident également à développer une force isométrique au niveau de vos muscles abdominaux, ce qui vous donne le pouvoir de ne pas vous courber en position debout ou assise pendant de longues périodes.

Les planches peuvent aider à augmenter votre flexibilité

Les planches sont un excellent moyen d’allonger la partie inférieure de votre corps.

Entrer dans la position de maintien allonge les muscles ischio-jambiers et les voûtes des pieds, faisant de la planche un exercice de double résistance et d’étirement.

Si vous souhaitez étirer vos côtés, les planches latérales avec un bras tendu peuvent cibler cette zone de votre corps.

Les planches sont faciles à modifier

Bien que la planche classique soit un excellent exercice, les planches peuvent également être modifiées et ajoutées afin de répondre aux besoins de votre corps.

Vous pouvez apporter des modifications à vos avant-bras en position de planche. L'augmentation de la durée de la pose est un autre moyen de maximiser l'exercice. Commencez par une attente de 15 à 30 secondes et augmentez votre temps à partir de là.

Faites deux minutes votre limite de temps maximale. Si vous cherchez à améliorer vos performances sportives, des recherches ont montré que des suspensions répétées de 10 secondes pourraient constituer le meilleur entraînement.

Faites des planches une partie de votre routine d'exercice

Vous souhaitez intégrer des planches à votre régime quotidien? Essayez ces différentes variantes de l'exercice classique.

Si vous souhaitez cibler vos abdominaux latéraux et renforcer votre colonne vertébrale, essayez des planches latérales.

Une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a montré que les planches latérales pouvaient également aider à réduire la courbure de la colonne vertébrale chez les patients atteints de scoliose. Cela signifie qu'ils peuvent même aider à réduire les risques de problèmes de la colonne vertébrale ou la nécessité d'une chirurgie corrective à l'avenir.

  1. Allongez-vous sur le côté droit et posez-vous sur votre avant-bras droit, qui devrait être au sol. Votre coude doit être aligné avec votre épaule.
  2. Relevez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite jusqu'au sol et forme avec le sol une forme de triangle.
  3. Les côtés de votre pied droit seront également calés sur le sol. Vous pouvez essayer d'empiler votre pied gauche sur votre pied droit ou de placer vos deux pieds au sol.

Si vous souhaitez augmenter votre équilibre, essayez de lever le bras libre dans les airs. N'oubliez pas de changer de camp!

Extensions de bras et de jambe

Pour améliorer votre équilibre, essayez de vous toucher les épaules.

  1. De la pose de planche classique, retirez votre main droite du sol et tapez légèrement sur votre coude gauche. Utilisez votre bras gauche et vos orteils pour vous équilibrer.
  2. Ramenez votre main droite au sol et répétez l'action de l'autre côté.
  3. Faites 10 frappes de chaque côté pour commencer, mais augmentez votre nombre à mesure que votre balance s'améliore.

Le mouvement peut être difficile à maîtriser au début, mais il engagera tout votre cœur tout en améliorant votre équilibre.

Genou touche

Cette simple rotation de la pose de planche classique semble facile à manœuvrer, mais elle vous fera mal le lendemain!

  1. Déposez vos avant-bras dans la pose de planche classique.
  2. Alternate toucher vos genoux au sol.
  3. Assurez-vous de taper légèrement sur le sol et gardez le dos droit. Ne compromettez pas votre formulaire!

En touchant votre genou au sol, vos ischio-jambiers et vos quads obtiennent le double de l'entraînement.

Comment faire une planche

Comment: Commencez par terre, à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules. Reculez vos pieds, un à la fois. Pour plus de stabilité, rapprochez vos pieds de la distance séparant les hanches et rapprochez-les pour relever le défi. Gardez une ligne droite des talons dans le haut de votre tête, en regardant le sol, avec le regard légèrement en face de votre visage. Maintenant, serrez vos abdominaux, quads, fessiers et tenez.

Ensembles / représentants pour les résultats: Commencez par de petites incréments de temps: 15 secondes, 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, prenez jusqu'à une minute, voire deux minutes.

Conseils de forme: Creusez entre vos talons, serrez vos quads et gardez tout bien serré. Regardez juste au-dessus de vos doigts et sentez votre corps trembler - c'est bon signe que vous créez suffisamment de tension de la tête aux pieds.

Avantages des planches

«La planche est un excellent exercice pour renforcer votre noyau interne profond: votre abdomen transverse, votre multifidus, votre diaphragme et votre plancher pelvien», explique Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes.

Et c’est important parce que ces muscles soutiennent et contrôlent votre colonne vertébrale et votre bassin - la base de tout ce que vous faites.

Au-delà de votre coeur, si vous le faites bien, la planche est un grand mouvement de tout le corps.

Mais au-delà de votre cœur, si vous le faites bien, la planche est un excellent mouvement total du corps. Vous engagez vos quads, vos fessiers, vos bras et plus encore.

Avo> L'erreur la plus commune que commettent les gens quand il s'agit de la planche est de regarder en avant ou même en haut, dit Rosante. «Cela met à rude épreuve votre cou et finit par tuer toute votre forme», explique-t-il. «Regarde le sol devant toi. Imaginez que vous teniez une balle de tennis entre votre menton et votre cou. »Cela gardera votre colonne vertébrale neutre et vous aidera à éviter la douleur ou les blessures.

Affaissement des hanches est une autre erreur de forme fréquente. "Souvent, je vois des gens laisser tomber leurs épaules, la cage thoracique se soulève et les hanches tombent", déclare Gozo. Rosante acquiesce: "C'est l'une des premières choses qui se produit lorsque votre coeur se fatigue" dit. "En plus de rendre le mouvement moins efficace, il met le bas du dos à rude épreuve."

Une fois que les hanches sont parties, votre dos se cambre. «Lorsque votre noyau se fatigue, votre réaction réflexe est de le soutenir en prenant une partie ou dans la plupart des cas la majeure partie du poids dans vos bras», explique Rosante. Cette position exerce une pression sur vos articulations des épaules et de la colonne vertébrale, ce que vous ne voulez pas, et vous enlève du travail de votre cœur. »Et cela va à l’encontre du but de tout mouvement.

Lorsque cela se produit, serrez vos fessiers et pensez à redresser vos hanches. «En écartant davantage les pieds, vous aurez également une base plus stable, ce qui facilitera le mouvement. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à réduire l'écart.

«Il peut être difficile au début d’avoir une conscience de votre corps dans l’espace», prévient-il. «Lorsque vous débutez, il peut être utile d’utiliser un miroir pour vérifier votre formulaire."

C'est un mouvement complet du corps

Eb dit: La planche peut être aussi facile ou difficile que vous la fabriquez. C’est à vous de faire en sorte qu’il soit difficile d’en tirer le maximum. Cela signifie créer une tension totale du corps. Vous voulez que tout votre corps soit rigide pour la planche; vous devez donc maintenir une tension dans vos omoplates, bouger vos bras, des coudes aux épaules, parfaitement perpendiculaires au sol, maintenir une tonne de tension dans votre cœur (évidemment) et vous pincer vos quads pour redresser vos genoux. Il vaut mieux tenir une planche vraiment concentrée pendant 30 secondes à une minute que de tenir une planche moche pendant 4 minutes consécutives.

Serrez vos fessiers!

Eb dit: S'il y a une chose que les gens oublient d'impliquer dans la planche, c'est leur fessier. Et cela conduit à la faille la plus commune que vous voyez dans une planche: la crosse étant le point le plus élevé de la planche et la perte d’un dos vraiment plat. Vous évitez ce problème en serrant activement vos fessiers: cela poussera vos hanches dans une position parfaitement neutre et vous aidera à maintenir une ligne vraiment droite, des épaules aux jambes.

Maintenir la tension supérieure du dos

Eb dit: Vous voulez garder un dos plat, parallèle au sol, lorsque vous planifiez. Pensez à laisser quelqu'un dîner sur votre dos, c'est comme ça que ça devrait être plat. Pour ce faire, vous avez besoin d’une base solide, des épaules au haut des bras. Enfoncez activement vos coudes dans le sol et essayez de garder vos bras perpendiculaires au sol tout le temps. Ensuite, serrez légèrement les omoplates ensemble. Ils ne devraient pas être complètement pressés (cela contribuerait à un affaissement fondamental), mais vous devriez maintenir la tension du haut du dos.

Flex vos abdominaux!

Eb dit: Après tout, c’est généralement un exercice pour les abdominaux. Ne vous contentez pas de garder votre cœur serré, fléchissez vos abdominaux et essayez de les sentir travailler. Pensez à les utiliser pour garder votre cage thoracique fermée, cela engagera tout le complexe central et en fera un meilleur entraînement.

  • Planche de croix de fer
  • Épaule Tap Plank
  • Planche à long levier
  • Portée de la planche
  • Planche inégale

Si vous souhaitez sculpter un pack de six et construire un corps furtif, il existe de nombreux mouvements au-delà des planches qui peuvent vous aider. Pour un programme dédié axé sur l'ajout de muscle, consultez la prochaine publication de Eb Nouvelles règles du muscle programme.

Forme correcte, variations et erreurs courantes

Aussi connu sous le nom: Exercice stationnaire, planche avant

Cibles: Abdominaux et muscles abdominaux

Niveau: Débutant

La planche est un excellent exercice abdominal et de base. Cela fonctionne non seulement sur le droit abdominal, mais également sur les autres muscles abdominaux et les muscles centraux qui s'étendent du pelvis le long de la colonne vertébrale jusqu'à la ceinture scapulaire. Pour vous assurer que votre noyau reste fort et stable, ajoutez la planche à votre programme d'entraînement pour ab.

Avantages

Renforcer le noyau est un aspect important de tout programme d'entraînement. Non seulement un noyau solide et solide a l'air beau, mais surtout, il aide à la stabilisation, à l'équilibre et à l'alimentation du corps au cours de presque toutes les autres activités. La force de base est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un noyau fort peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d'obtenir une meilleure posture. L’exercice sur planche peut servir de base à un test de force et de stabilité musculaire. La planche est plus un exercice de renforcement de la force qu'un exercice de cardio-training, mais en engageant une gamme de muscles, elle stimule un peu votre dépense calorique. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous tenez la planche. Généralement, un individu de 150 livres brûlera environ 3 calories par minute en tenant une planche.

Étape 1: Configurer la planche

Prenez le dessus de la planche, les avant-bras au sol, les pieds joints et le noyau serré.

Veillez à ne pas déplacer le poids en arrière ou en avant lorsque vous faites cela. Les membres doivent pouvoir se déplacer librement du noyau, ce qui signifie que les positions pelvienne et lombaire ne doivent pas être altérées lors de la mise en position de planche.

Conseil de coaching: vous pouvez également faire la planche en position haute (mains étendues, voir image suivante). Pour ce faire, allongez simplement les coudes et adoptez une position stable.

Guide d'exercices de planche - planche de l'avant-bras

Étape 2: Préparez-vous, respirez et tenez

Une fois que vous êtes en position de planche, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale plate et d'un noyau serré. Si vous le souhaitez, vous pouvez étendre les bras dans la position de grande planche.

Pendant que vous maintenez la position de la planche, concentrez-vous sur le fait de garder le haut du dos plat (en pressant activement les avant-bras / les mains contre le sol), puis en pressant les jambes l'une contre l'autre.

Conseil d’entraînement: Ne laissez pas vos hanches tomber. Il peut être utile de faire appel à quelqu'un pour vous aider à trouver le bon positionnement et à vous maintenir diligent pour le maintenir.

Guide d'exercices de planche - planche haute

Stability Ball Stir The Pot

Comment:Placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité et étendez vos jambes directement derrière vous pour former une haute planche. Votre corps devrait former une ligne droite allant de la tête aux talons. Préparez vos abdominaux et déplacez vos avant-bras dans un cercle complet, de sorte que le ballon de stabilité bouge également, tout en maintenant le reste de votre corps. C'est un représentant. Faites 10 répétitions puis inversez le cercle pendant 10 répétitions.

Alpiniste avec prise

Comment: Commencez par une planche haute, les épaules sur les poignets, le bassin replié et les côtes tirées vers les hanches. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis le gauche. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et faites une pause. Répétez le motif en commençant par le genou gauche. C'est un représentant. Remplissez 10 représentants.

Étalement

Comment: Commencez en position de planche élevée. Serrez vos fessiers et votre noyau pour maintenir une colonne vertébrale droite. Hop vos pieds en avant, juste derrière vos mains. Élevez-vous dans une position basse et trapue. Tenez pendant une seconde, puis placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière à la position de départ. C'est un représentant. Remplissez 10 représentants.

Renegade Row

Comment: Adoptez une position de planche élevée avec vos mains sur une paire d'haltères, les bras étendus, les paumes se faisant face sans pli au niveau des poignets et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pliez un bras et portez le poids au niveau de la poitrine, en maintenant vos hanches et vos épaules à niveau. Abaissez l'haltère au sol, puis répétez l'opération en ramant l'autre poids. C'est un représentant. Faites 20 répétitions.

Pourquoi est-il important de former notre force principale?

Il existe de nombreux sites et blogs qui détaillent les moyens de développer vos muscles ou votre force. Cependant, ces sites négligent souvent d’expliquer ce que sont réellement vos muscles abdominaux et pourquoi leur construction est importante.

C'est assez surprenant, car les muscles centraux sont assez faciles à expliquer. Vos muscles abdominaux sont une série de muscles dans votre abdomen et sont utilisés dans la plupart des mouvements. Bien qu’ils ne soient pas logés dans vos bras ou vos jambes, vos muscles abdominaux peuvent aider à transférer la force d’un membre à l’autre, ou sont utilisés en plus des muscles de vos bras ou de vos jambes pour accroître leur efficacité. En tant que tel, votre capacité à bouger et à faire de l'exercice augmentera considérablement.

En outre, ils sont parfaits pour aider les autres muscles de votre abdomen, tels que les muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux sont importants pour soutenir votre dos et votre colonne vertébrale et, à ce titre, sont des aides importantes dans la prévention des blessures. Cependant, pour qu'ils soient plus efficaces, vous devez passer beaucoup de temps à développer vos muscles abdominaux.

En bref, les exercices de platelage peuvent apporter une énorme amélioration à vos muscles le long de tout votre corps. Ce qui en fait un exercice extrêmement efficace.

Vous pensez qu'il est trop tard pour commencer à entraîner vos muscles, c'est faux! Voici la preuve.

Un exercice, plusieurs avantages

Il existe peu d’exercices aussi efficaces que les exercices de planches pour construire votre cœur. Cependant, les exercices de platelage ne profitent pas que de votre force principale.

En vous tenant dans la position d'un exercice de platelage, vous remarquerez que vos muscles du biceps, du cou et des épaules sont également testés et sollicités. Cela encourage leur développement et leur développement. C'est une excellente nouvelle si vous aimez faire des pressions, les muscles des épaules développés auront un impact important sur vos performances.

Lorsque vous planifiez, vous vous tenez entre vos bras et votre biceps. Ainsi, en maintenant une position de planches, vos muscles des bras sont tonifiés et développés. Faire du platelage un excellent exercice alternatif aux autres formes d'exercices de développement de biceps.

En descendant votre abdomen, des exercices de planche réussis développent effectivement les muscles de vos fesses! De nombreux exercices ont tendance à ignorer ces muscles. Il s'agit donc d'un autre avantage non négligeable des exercices sur planche.

De la même manière que vous développez les muscles de votre biceps et de vos bras, le fait de maintenir la position de platelage aide également à développer les muscles de vos cuisses.

Ce qui est encore mieux, c’est que les exercices de platelage ne prennent pas beaucoup de temps. En fait, vous ne devriez probablement consacrer qu’une dizaine de minutes maximum par jour à l’exercice de platelage.

Étape 1: Définissez votre base

Commencez par adopter une position quadrupède avec une plaque placée au milieu du dos. Vous pouvez le faire vous-même ou en faisant appel à un partenaire.

Assurez-vous de placer les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules pour créer une position forte et stable.

Conseil de coaching: Tirez le nombril dans la colonne vertébrale en veillant à placer la colonne vertébrale lombaire dans une position neutre (pensez à appuyer la colonne vertébrale lombaire dans la plaque de pesée).

Guide d'exercices de planche - Configuration de planche pondérée 1

Étape 2: Configuration de la planche

Reculez votre pied gauche en maintenant un noyau renforcé et une colonne vertébrale lombaire neutre. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.

Veillez à ne pas déplacer le poids en arrière ou en avant lorsque vous faites cela. Les membres doivent pouvoir se déplacer librement du noyau, ce qui signifie que les positions pelvienne et lombaire ne doivent pas être altérées lorsqu’on se met en position de planche.

Guide d'exercices de planche - Préparation de la planche lestée 2

1. Vous améliorerez la définition et les performances de base

Les planches sont un exercice idéal pour les muscles abdominaux car elles engagent tous les principaux groupes de muscles principaux, y compris les muscles. abdominos transverse, le droit de l'abdomen, le muscle oblique externeet les fessiers. L’importance de renforcer chaque groupe musculaire ne doit pas non plus être sous-estimée, car chacun de ces groupes remplit son propre objectif. Si vous renforcez ces groupes musculaires, vous remarquerez:

  • Abdominaux transversaux: capacité accrue de soulever des poids plus lourds.
  • Rectus adbominis: amélioration des performances sportives, notamment en saut d'obstacles. Ce groupe de muscles est également responsable de vous donner le fameux look six pack.
  • Muscles obliques: capacité améliorée pour une flexion latérale et une torsion de la taille stables
  • Fessiers: un dos soutenu et un butin fort et galbé.

Étape 3: Préparez-vous, respirez et tenez

Une fois que vous êtes en position de planche, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale plate et d'un noyau serré.

Pendant que vous maintenez la position de la planche, concentrez-vous sur le fait de garder le haut du dos plat (en pressant activement les avant-bras dans le sol) et en maintenant les jambes serrées.

Conseil d’entraînement: Ne laissez pas vos hanches tomber. Il peut être utile de faire appel à quelqu'un pour vous aider à trouver le bon positionnement et à vous maintenir diligent pour le maintenir.

Guide d'exercices de planche - Planche d'avant-bras lestée

Planche Avec Levée Latérale Du Bras

Comment: Prenez l’avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les mains au sol. Étendez votre bras droit devant votre corps en maintenant vos fesses et vos hanches stables. Retournez la main pour commencer. C'est un représentant. Faites autant de répétitions que possible pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.Répétez de l'autre côté.

2. Vous réduirez votre risque de blessure au dos et à la colonne vertébrale

Faire des planches est un type d’exercice qui vous permet de développer vos muscles tout en vous assurant que vous n’exercez pas une pression excessive sur votre colonne vertébrale ou vos hanches. Selon le Conseil américain sur l'exerciceLe fait de faire des planches régulièrement réduit non seulement les maux de dos, mais renforce également vos muscles et assure un soutien solide pour tout votre dos, en particulier autour du haut du dos.

Consultez cet article si vous souhaitez savoir comment l'utilisation de planches sur différentes surfaces peut avoir une incidence sur l'efficacité de cet exercice pour renforcer votre noyau.

Planche avec levée de jambe

Comment: Prenez l’avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les mains au sol. Soulevez votre jambe droite en maintenant votre jambe alignée avec vos hanches. Assurez-vous de garder vos fesses et vos hanches stables. Retourner la jambe pour commencer. Répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant. Terminez autant de représentants que possible en 50 secondes,puis reposez-vous pendant 10 secondes.

3. Vous assisterez à une augmentation de votre métabolisme global

Le platelage est un excellent moyen de défier votre corps tout entier, car le faire tous les jours brûle plus de calories que les autres exercices abdominaux traditionnels, tels que les redressements assis ou les redressements assis. Les muscles que vous renforcez en faisant cet exercice au jour le jour veillera à ce que vous brûliez plus d'énergie même lorsque vous êtes sédentaire. Ceci est particulièrement important si vous passez la majeure partie de votre journée assis devant un ordinateur. En outre, faire un exercice quotidien à la maison de 10 à 1 minute avant ou après le travail ne fournir un taux métabolique accru mais ce sera aussi s'assurer que ce taux métabolique reste élevé toute la journée, (oui, même pendant que vous dormez).

1. Force de base

Pour certains porteurs, le noyau peut en réalité constituer un facteur limitant lors de mouvements chargés tels que les gros squats et les deadlifts. L’ajout de planches à un programme d’entraînement qui inclut déjà des mouvements chargés peut aider l’éleveur à comprendre ce que l’on ressent à contracter le noyau au maximum et / ou à améliorer sa capacité à le contracter pendant de plus longues périodes.

Planche avec levée alternée

Comment: Prenez l’avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les mains au sol. Soulevez votre bras droit et éloignez-le de votre corps en maintenant vos fesses et vos hanches stables. Retournez la main pour commencer, puis répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Terminez autant de représentants que possible en 50 secondes,puis reposez-vous pendant 10 secondes.

4. Vous améliorerez considérablement votre posture

Les exercices de platelage ont un impact important et améliorent votre posture. C'est une bonne nouvelle, car une posture solide apporte un nombre considérable d'avantages fantastiques.

Une bonne posture maintient vos os et les articulations dans le bon alignement, ce qui signifie que vos os et vos articulations seront mieux entretenus et plus sains, mais également que l'efficacité globale de vos muscles sera améliorée.

Une bonne posture garantira que votre dos ou votre colonne vertébrale est dans la position correcte et vous permettra de souffrir moins de maux de dos.

En plus de tout, une personne avec une bonne posture est meilleure, plus saine et plus confiante.

2. Meilleures capacités de renforcement

Tandis que le maintien sous charge est très spécifique aux schémas respiratoires, l'ajout d'une planche et d'autres exercices de renforcement de base peuvent aider un soulève-balle à utiliser plus de masse musculaire et à augmenter la force de contraction des abdominaux, des obliques et des érecteurs sous la charge et pendant les mouvements.

3. Mouvement plus sain

La planche entraîne les groupes de muscles et le positionnement utilisés dans la plupart des mouvements de force, de puissance et de fitness (colonne vertébrale neutre). Alors que la planche elle-même est un mouvement stationnaire (elle peut être transformée en un mouvement dynamique), elle peut être utilisée pour renforcer la stabilisation appropriée du bassin et de la colonne vertébrale, ainsi que l'activation musculaire accrue et la force des obliques, des abdominaux et des muscles abdominaux plus profonds.

5. Vous allez améliorer votre équilibre général

Avez-vous déjà senti que lorsque vous essayiez de vous tenir sur une jambe, vous ne pouviez pas vous tenir droit plus de deux secondes? Ce n’est pas parce que vous étiez saoul, à moins que vous ne le soyez à l’époque!, Mais plutôt parce que vos muscles abdominaux n’étaient pas assez puissants pour vous donner l’équilibre dont vous aviez besoin. En améliorant votre équilibre en faisant des planches latérales et des planches avec des rallonges vous booster vos performances dans tous les types d'activités sportives.

Muscles travaillés avec des planches

La planche est un mouvement fondamental qui trouve de nombreuses applications dans la force, la puissance, le sport, les exercices et l'entraînement. Les muscles sous-jacents sont travaillés, principalement de manière isométrique, afin de soutenir une croissance centrale forte et de renforcer les capacités de tension et de renforcement du noyau appropriées, avec et sans charge.

6. Vous allez devenir plus flexible que jamais

La souplesse est l’un des principaux avantages de la pratique régulière de planches pour cette forme d’exercice. étend et étend tous vos groupes de muscles postérieurs - épaules, les omoplates et la clavicule - tout en étirement des ischio-jambiers, des voûtes des pieds et des orteils. Avec une planche latérale ajoutée au mélange, vous pouvez également travaillez vos muscles obliques. Cela vous apportera d’autres avantages en matière de hyper-extension de vos orteils, un mouvement crucial pour supporter le poids de votre corps.

Rectus Abdominis

Les rectus abdominis sont automatiquement contractés dans cet exercice pour résister à l'extension de la colonne vertébrale. Bien que ces muscles plus profonds du noyau (voir ci-dessous) soient très actifs, cet exercice peut être un moyen suffisant d'ajouter de la variété à l'entraînement de votre rectus abdominis.

7. Vous serez témoin d'avantages mentaux

Les exercices de planche ont un effet particulier sur nos nerfs, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer l'humeur générale. Comment? Eh bien, ils étirent les groupes musculaires qui contribuent au stress et à la tension dans le corps. Pensez-y: vous êtes assis sur votre chaise, à la maison ou au travail, toute la journée, vos muscles de la cuisse se contractent, vos jambes deviennent lourdes à force d'être pliées pendant plusieurs heures et une tension se développe entre vos épaules parce que vous êtes forcé. s'effondrer en avant toute la journée. Ce sont toutes des circonstances qui mettent trop de stress sur les muscles et les nerfs. La bonne nouvelle est que les planches non seulement calme ton cerveau, mais ils peuvent aussi traiter l'anxiété et les symptômes de la dépression- mais seulement si vous en faites une partie de votre routine quotidienne.

Abdominaux transversaux

Les abdominaux transversaux sont un muscle central plus profond (sous le droit des abdominaux, qui sont des muscles plus superficiels), et sont directement responsables de la stabilisation du noyau à peu près à chaque instant. Ces mêmes muscles sont sollicités lors des mouvements accroupis, du soulevé de terre et des mouvements les plus chargés, faisant de la planche un excellent moyen de les attaquer de manière plus spécifique.

Comment tenir une position de planche

  1. Mettez-vous en position de push-up sur le sol.
  2. Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras.
  3. Gardez le torse droit et rigide et le corps bien droit, des oreilles aux orteils, sans affaissement ni flexion.
  4. Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
  5. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
  6. Souvient toi de respirer. Inspirez et expirez lentement et régulièrement.
  7. Lorsque votre forme commence à souffrir, tirez la fiche. Vous ne tirez profit de la planche que si vous la faites réellement.

Regarder le v> Publicité

Voici une excellente infographie qui montre la meilleurs exercices de variation de planche cibler uniformément tous les groupes de muscles abdominaux:

Fessiers

Les muscles fessiers (fessiers) sont chargés d'aider à la stabilisation du bassin et de soutenir les abdominaux et les érecteurs afin de maintenir une colonne lombaire neutre. Le fait de serrer les fessiers peut également aider à contracter durement le noyau, qui est souvent utilisé dans la planche et d’autres levées de force pour renforcer les performances.

Comment améliorer votre temps de planche progressivement

  1. Commencez avec la variante la plus facile si nécessaire. Vous pouvez commencer avec une planche pliée au genou si vous ne pouvez pas encore exécuter une planche régulière. Si vous pouvez tenir une planche plus de deux minutes avec facilité, vous pouvez passer à ces variations plus difficiles.
  2. Pratique tous les jours. Espacez votre exercice de platelage tout au long de la journée et faites 3-4 fois par jour. Essayez de maintenir la position 10 secondes de plus à chaque fois.
  3. Effectuer d'autres exercices de poids corporel en même temps. Push-up et squat amélioreront également votre force principale.

Êtes-vous prêt à consacrer 5 à 10 minutes de votre journée, chaque jour, à rester en forme, en bonne santé et, surtout, à être fort comme un taureau? Puis sautez dedans et faites des exercices de planche une partie de votre vie.

Il s’agit de pirater votre corps en construire une habitude durable comme ça.

Stabilisateurs Scapulaires

Les stabilisateurs scapulaires, en particulier les rhomboïdes, sont responsables de la stabilisation du haut du dos et de la colonne vertébrale thoracique de la planche (à la fois dans les variations de planche de l'avant-bras et du haut de la position de soulèvement). Sans une stabilisation adéquate de la colonne vertébrale thoracique, la colonne vertébrale lombaire et le pelvis seront souvent placés en extension pour tenir compte du mauvais contrôle isométrique du haut du dos. Il s’agit là d’une faute essentielle à prendre en compte pour déterminer pourquoi un appareil de levage peut avoir des problèmes pour stabiliser correctement la colonne lombaire (souvent en raison d’une mauvaise stabilité du noyau et / ou d’un manque de mobilité thoracique, ou des deux).

Qui devrait être prudent en faisant la planche?

Vous devez faire preuve de prudence lors des exercices de planches si l’un de ces risques vous concerne:

  • Prolapsus
  • Après la chirurgie du prolapsus
  • Douleur pelvienne
  • Muscles du plancher pelvien faibles ou peu performants
  • Accouchement précédent
  • en surpoids

Choisissez un autre exercice abdominal au niveau du plancher pelvien ou consultez votre médecin avant de procéder régulièrement à une planche.

Athlètes de force, de puissance et de remise en forme

Les planches sont un exercice bénéfique pour augmenter la force de base, renforcer les capacités, et renforcer la stabilisation de base appropriée et le positionnement nécessaire pour les mouvements chargés tels que les portées, les squats, les soulevés de terre et les mouvements aériens. En outre, ils peuvent aider à augmenter la force et l'hypertrophie musculaire des abdominaux / obliques / et des muscles centraux plus profonds, qui sont tous actifs dans les mouvements de force et de puissance et dans la plupart des exercices de fitness fonctionnels.

Fitness et santé générale

La planche est un exercice fondamental de renforcement de base qui met au défi le contrôle isométrique et la résistance des abdominaux, des obliques et des stabilisateurs de la colonne vertébrale. Cet exercice stationnaire peut ensuite évoluer vers une variation plus difficile afin d'accroître la force dynamique et la forme fonctionnelle (voir ci-dessous).

Comment programmer des planches

Vous trouverez ci-dessous trois objectifs principaux d’entraînement et recommandations de programmation lors de l’utilisation de la planche dans des programmes spécifiques. Notez que ces instructions sont générales et qu’elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des planches. De plus, ajouter du poids à la planche peut également être utilisé pour augmenter la difficulté et renforcer les adaptations des objectifs d’entraînement.

En général, les planches sont entraînées soit après les mouvements de force principaux (pour ne pas pré-fatiguer la force de base nécessaire pour les mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, etc.) OU se trouvent dans les segments d'activation / échauffement pour augmenter l'activation musculaire.

Force de base générale - Reps et ensembles

For general core strength and development, athletes can use a combination of load vs non-loaded planks, shorter and longer duration holds, etc. Try starting with the below recommendations, then build up in either weighted or longer time duration sets.

  • 2-3 sets of 45-60 seconds, resting 60-90 seconds between sets
  • You can add weight to the plank by stacking bumper plates on the middle back. Adding loading can be a great way to increase core strength.

Muscle Hypertrophy – Reps and Sets

Planks can be done to increase muscle hypertrophy via increase time under tension. Note, that there is not an eccentric or concentric component to the movement, so overall hypertrophy may be limited.

  • 3-5 sets of 30-60 seconds, resting 60-90 seconds between, with heavy to moderate loads
  • Increasing time under tension is a good way to induce muscle growth. Try pairing weighted planks with other core strengthening exercise like landmine rotations for increase core development.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Increased core endurance and stamina can be developed with longer duration sets and increased time under tension.

  • 2-4 sets of 1-2 minutes, resting 30-60 seconds between
  • Add planks to total body circuits as active rest periods for more advanced training program.